Nachrichten - 6th March 2019
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Intervalltraining

Issue 44_3

In dieser kurzen Lauftrainings-Reihe werden wir Euch einige Trainingsmethoden vorstellen, mit denen Ihr nicht nur Eure persönliche Bestzeit bei parkrun, sondern Euer Laufen im Allgemeinen verbessern könnt. Wir zeigen Euch auch, wie Ihr durch einige winzig kleine Änderungen in Eurem wöchentlichen Training besser werden könnt – und das ganz unabhängig von Euren Zielen!

 

Heute geht es um Intervalle.

 

Was sind Intervalle?

 

Beim Intervalltraining geht es um einen systematischen Wechsel zwischen Belastungs- und Erholungsphasen.

 

Intervalltraining wird allgemein als eine der wirksamsten Methoden zur Verbesserung der Laufleistung angesehen. Intervalle verbessern nicht nur Deine allgemeine Fitness, sondern helfen Dir auch dabei, für länger schneller zu laufen. Das führt letztendlich dazu, dass Du Deine ausgewählte Distanz in einer schnelleren Zeit laufen kannst.

 

Um vom Intervalltraining zu profitieren muss man kein erfahrener Läufer sein oder 5 km in einer bestimmten Zeit laufen können.

 

Was bringt Intervalltraining?

 

Das Schöne an Intervallen ist, dass man während einer Trainingseinheit seine Zielgeschwindigkeit insgesamt länger aufrechterhalten kann, als sonst.

 

Also, wenn Du Deinen parkrun in der Regel (ohne anzuhalten) in 30 Minuten läufst und am Ende alles gegeben hast, dann wäre Deine Geschwindigkeit 6:00 Minuten pro Kilometer.

 

Während des Intervalltrainings wird die Strecke in kleinere Abschnitte aufgeteilt, die nacheinander gelaufen werden und von kurzen Erholungsphasen unterbrochen werden.

 

Du könntest z. B. 6 x 1 km laufen mit jeweils einer Erholungsphase dazwischen und Du wirst feststellen, dass Du oft in der Lage sein wirst, insgesamt 6 km in 6:00 Minuten pro Kilometer zu laufen, und nicht nur 5 km.

 

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Wie können Intervalle ins Training integriert werden?

 

Es gibt verschiedene Arten des Intervalltrainings, aber allgemein gibt es zwei Varianten:

 

  1. Eine höhere Anzahl von kürzeren Intervallen bei höherer Belastung – z. B. 10-16 x 70 Sekunden
  2. Eine geringere Anzahl von längeren Intervallen bei etwas geringerer Belastung – z. B. 3-4 x 2 km

Zu Beginn kann es etwas verwirrend sein, weil man nicht genau weiß, wie man anfangen soll. Eine gute Regel für den Anfang ist ein Verhältnis von Belastung zu Erholung von 1:2, d. h. wenn Du 2 Minuten schnell läufst, sollte die Erholungsphase 4 Minuten betragen.

 

Und Du solltest auch nicht mit dem längsten und intensivsten Training beginnen. Es ist viel besser eine Trainingseinheit zu absolvieren, bei der Du am Ende das Gefühl hast, dass eine Verbesserung möglich ist, als jedes Mal bei einer schnellen Trainingseinheit an Dein Maximum zu gehen.

 

Wenn Du Deine Woche planst, plane zwischen Deinen Belastungstagen immer eine ausreichende Erholungsphase ein. Viele Läufer werden am Anfang nur einen Belastungslauf pro Woche schaffen. Das kann heißen, dass Du für Deinen parkrun am Wochenende einen leichteren Lauf einplanen musst, wenn Du während der Woche Dein Intervalltraining absolvieren möchtest.

Vermeide unnötige Risiken, indem Du nicht zu oft mit zu großer Belastung läufst. Gib Deinem Körper nach jedem Belastungslauf die Zeit, die er braucht, ehe Du ihn wieder voll belastest.

 

Wie schnell sollte ich während einer Trainingseinheit laufen?

 

Es wird oft fälschlicherweise angenommen, dass Intervalle reine Sprints sein müssen, die mit der höchstmöglichen Belastung gelaufen werden. Das stimmt aber nicht und es ist besser, gut kontrolliert mit einer Geschwindigkeit zu laufen, die Du aufrechterhalten und nach einer kurzen Erholungsphase wiederholen kannst.

 

Wenn Du versuchst, ohne eine angemessene Erholungsphase zu lange zu schnell zu laufen, wirst Du das Intervalltraining recht schnell abbrechen müssen. Wenn das passiert – keine Panik!

 

Zum Training gehört immer etwas Ausprobieren und auch die erfahrensten Läufer kriegen das nicht immer gleich hin. Wenn so etwas passiert, lernst Du davon und das wird Dir bei zukünftigen Trainingseinheiten helfen.

 

Bei der Planung Deines Trainings müssen Deine gegenwärtige Fitness und Deine Trainingserfahrung berücksichtigt werden. Ein guter Rat ist die ersten Intervalle etwas langsamer als die angestrebte Geschwindigkeit anzugehen und auch die Distanz zunächst etwas kürzer zu halten, als die, die Du im Endeffekt laufen möchtest. Halte auch die Erholungsphasen zunächst etwas länger.

 

Es ist immer besser, ein Intervalltraining gesund zu beenden, als das Training abbrechen zu müssen, weil man zu früh zu schnell gelaufen ist und sich dabei vielleicht noch verletzt hat.

 

Beispiel für ein Intervalltraining für parkrun:

 

6-8 x 800 m wäre eine typische Belastungseinheit für jemanden, der eine schnellere parkrun-Zeit anstrebt. Das Training sähe wie folgt aus:

 

  • 10 Minuten Joggen zum Aufwärmen
  • 6 x 15 Sekunden etwas schneller als Dein parkrun-Tempo laufen
  • 5 Minuten langsam laufen, joggen oder ausruhen
  • 6-8 x 800 m mit Deiner angestrebten parkrun-Geschwindigkeit laufen, mit jeweils 200 m Joggen oder Gehen dazwischen
  • 3 Minuten Pause
  • 6 x 15 Sekunden etwas schneller als deine parkrun-Geschwindigkeit laufen
  • Zum Abschluss 10 Minuten locker auslaufen

Eine Trainingseinheit mit einer stärkeren Belastung wäre 3 x 10 Minuten und sähe wie folgt aus:

 

  • 10 Minuten joggen zum Aufwärmen
  • 6 x 15 Sekunden etwas schneller als Dein parkrun-Tempo laufen
  • 5 Minuten laufen, joggen oder ausruhen
  • 3 x 10 Minuten mit Tempo (10-20 Sekunden pro Kilometer langsamer als Dein parkrun-Tempo) mit jeweils 2 Minuten Joggen oder Gehen dazwischen
  • Zum Schluss 10 Minuten locker auslaufen

 

Einige allgemeine Hinweise

 

Vor einem solchen Training solltest Du Dich immer gut aufwärmen. Gut ist, vor Beginn des Trainings mindestens 10 Minuten locker zu laufen.

 

Ein häufiger Fehler beim Training ist, dass während der Erholungsphasen zu schnell gelaufen wird, während Dir Dein Körper sagt, dass Du gehen solltest, um die nächste Belastungsphase bewältigen zu können. Es ist nie verkehrt, während der Erholungsphasen zu gehen. Selbst Weltklasse-Läufer gehen manchmal in ihren Erholungsphasen.

 

Und zum Schluss, lass niemals das Auslaufen am Ende des Trainings aus, das ist wichtig für die Regenerierung. Es kann sein, dass Du am Ende des Trainings müde bist oder wenig Zeit hast, aber es ist besser, die Anzahl der Intervalle etwas zu verringern als das Auslaufen auszulassen.

 

Beständigkeit führt zu Verbesserung, also plane im Voraus. Versuche, Trainingseinheiten zu planen, die Dich testen, aber nicht kaputt machen. Je mehr Trainingswochen Du hintereinander absolvieren kannst, desto größer die Wahrscheinlichkeit, dass Deine 5-km-Zeit besser wird.

 

Habe Geduld. Du wirst vielleicht einige Verbesserungen sofort bemerken, aber die eigentlichen Verbesserungen siehst Du erst nach 6-10 Wochen.

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