News - 9th November 2022
Tags:

Présentation : La force et le conditionnement physique

france

Nous vous présentons une série d’entraînements en quatre épisodes, vous offrant des méthodes pour vous aider à améliorer votre course et l’atteinte de votre record personnel au parkrun. Nous vous proposons également certains ajustements que vous pourrez apporter lors de vos entraînements en milieu de semaine afin d’accroître votre confiance dans la course et ce, peu importe vos aspirations !

 

Dans cet épisode, nous discutons de la force et du conditionnement.

 

Nous avons sollicité l’aide de Noel Thatcher, un bénévole régulier au parkrun, six fois médaillé d’or au paralympiques et ex-détenteur du record mondial au 5 000 m, et physiothérapeute sportif à temps plein.

 

Qu’est-ce que la force et le conditionnement physique ?

 

La force et le conditionnement physique sont en fait, l’utilisation du poids corporel et l’application d’une résistance aux exercices pour améliorer les performances à la course ou, le rétablissement et la réduction des risques de blessures.

 

La force et le conditionnement peuvent inclure des exercices de stabilité et d’équilibre au niveau du torse et des hanches, des exercices en utilisant des poids ou des élastiques pour la résistance, ou différents types d’exercices afin d’améliorer la technique de course.

 

 

45660706775_f9690347e3_k

 

Quels sont les bienfaits de la force et du conditionnement physique ?

 

Comme coureurs, nous aimons tous sortir et courir. Donc la recherche d’exercices pour accroître la force musculaire ou remplacer la course par des exercices devant la télévision peut paraître comme un inconvénient.

 

Cependant, certaines recherches suggèrent que le renforcement musculaire peut avoir un effet positif pour faire de vous un coureur économe et qu’il est logique que la sollicitation des muscles plus forts puisse absorber le stress occasionné par la course, ou appelé charge et par le fait même, vient réduire les risques de blessures.

 

Les deux avantages principaux d’inclure la force et le conditionnement physique dans votre routine sont :

 

  1. Pour améliorer vos performances de course à pied
  2. Pour réduire le risque de blessures

 

Les coureurs qui sont plus âgés peuvent tirer avantages des exercices de musculation sur une base régulière. En vieillissant, nous perdons de la masse musculaire (un processus appelé sarcopénie), et ce processus peut avoir des effets négatifs sur nos performances à la course à pied et aux risques de blessures.

 

De plus, si vous êtes un des nombreux coureurs qui souffrent d’une blessure tenace comme un problème de tendon d’Achille, il est probable que des exercices de renforcement musculaire spécifiques et progressifs aideront à résoudre le problème et vous permettront de courir à nouveau.

 

39333259870_22f14bd789_k

 

 

Comment l’inclure dans votre entrainement ?

 

Garder les choses le plus simple possible. Les exercices de résistance les plus efficaces sont ceux qui ciblent les groupes musculaires les plus sollicités lors d’une course, dont les mollets, les cuisses (quadriceps) et les hanches (fessiers).

 

Comme pour la course elle-même, il est important de définir votre limite où le niveau d’effort est sécuritaire et tolérable, pour ensuite être en mesure d’augmenter le niveau d’effort au fur et à mesure et ce, jusqu’à ce que vous notiez une amélioration à votre niveau de tolérance. Un bel exemple ici serait par commencer avec des exercices en utilisant votre masse corporelle (en utilisant le poids de votre corps plutôt que des haltères) avant même d’ajouter du poids supplémentaire.

 

Vous devriez chercher à ressentir un niveau de fatigue confortable aux muscles ciblés et être en mesure de récupérer dès le lendemain et sans pour autant diminuer le rendement de votre course. Deux à trois séances d’entraînement par semaine sont suffisantes pour noter des améliorations. N’oubliez pas que la modération dans l’entraînement est la clé de votre succès.

 

Les exercices tels que l’entraînement en escalier ou les accroupissements sont de bons exercices pour les coureurs. Ou si vous avez une faiblesse spécifique à la suite d’une blessure, des exercices qui ciblent un groupe musculaire peuvent être indiqués. Par exemple, l’élévation des mollets assis pour un problème du tendon d’Achille ou des extensions du genou pour un problème de genou.

 

 

Exemples de séances de renforcement musculaire et de conditionnement :

 

1. Élévation du mollet

 

Tenez-vous sur une jambe avec votre genou légèrement fléchi. Levez-vous lentement en vous appuyant sur vos orteils et en comptant 3 secondes, puis abaissez-vous en revenant à votre position de départ encore une fois, en comptant 3 secondes.

 

  • Effectuez 2 à 3 séries de 15 répétitions pendant 2 semaines
  • Pour les deux prochaines semaines, réduisez le nombre de séries/répétitions à 3 x 12 mais ajoutez une résistance avec un poids de 5 kg
  • Pour les deux dernières semaines, faites 5 x 6 répétitions avec un poids plus lourd comme résistance
  • Après les six semaines, essayez 4 à 5 séries de 8 répétitions, deux jours par semaine avec une résistance suffisante pour fatiguer votre mollet

 

0-2

 

2. Fentes

 

Avec une jambe vers l’avant, accroupissez-vous jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Votre jambe arrière doit se plier. Serrez le ventre afin de ne pas courber le dos.

 

  • Effectuez 2 à 3 séries de 15 répétitions pendant 2 semaines
  • Pour les deux prochaines semaines, réduisez le nombre de séries/répétitions à 3 x 12 mais ajoutez une résistance avec un poids de 5 kg
  • Pour les deux dernières semaines, faites 5 x 6 répétitions avec un poids plus lourd comme résistance
  • Après les six semaines, essayez 4 à 5 séries de 8 répétitions, deux jours par semaine

 

 

0-1

 

3. Pont latéral

 

Allongé sur le côté avec votre épaule, votre hanche et votre cheville en ligne droite, soulevez votre hanche du sol jusqu’à ce que votre torse et votre jambe soient en ligne droite.

 

Maintenez cette position jusqu’à 10 secondes et effectuez, dans la mesure du possible, au moins 10 répétitions. Il est possible de rendre cet exercice plus difficile en levant la jambe du haut ou en plaçant votre pied sur un petit tabouret.

 

0

 

Si vous souffrez d’une blessure ou si vous avez déjà ressenti des douleurs pendant l’exercice, vous devriez demander l’avis de professionnels de la santé ou d’un entraîneur certifié avant de vous lancer dans un programme de force et de conditionnement.

 

Enfin, il n’est pas nécessaire de vous inscrire auprès d’un gym local pour devenir plus fort puisque seuls votre poids corporel et vos haltères peuvent à la fois vous donner un défi suffisant pour vos muscles et vous propulser vers ce nouveau record “parkrun” personnel !

 

 

  #jadoreparkrun

 

Share this with friends:

51757508997_6ceb3ab339_o

Translation Ambassador opportunities

As parkrun continues to grow around the world, we are committed to breaking down barriers to participation in regular physical activity and bringing communities together.   Communication plays a vital part in what we do, and we are looking to expand our range of non-English language content. To help us do so, we have created the voluntary…

52303794673_cfc9ee5946_o

1 000 parkruns à la portée

Vous vous êtes déjà demandé qui a complété le plus de parkruns ou qui a le plus grand nombre de participations bénévoles ? Voici Darren Wood et Nicki Clark !   Plusieurs seront surpris d’apprendre qu’aucun de ces deux participants n’était présent au tout premier événement parkrun en 2004. Mais depuis que Darren et Nicki…