Nachrichten - 6th February 2019
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Lauftraining: Tempodauerläufe

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In dieser kurzen Lauftrainings-Reihe werden wir Euch einige Trainingsmethoden vorstellen, mit denen Ihr nicht nur Eure persönliche Bestzeit bei parkrun verbessern, sondern Euer Laufen im Allgemeinen verbessern könnt. Wir zeigen Euch auch, wie Ihr durch einige kleine Änderungen in Eurem wöchentlichen Training selbstbewusster werden könnt – und das ganz unabhängig von Euren Zielen!

 

Heute geht es um Tempodauerläufe.

 

Hierzu haben wir mit dem britischen Läufer Richard Partridge gesprochen. Seine Bestzeit über 5 km steht bei 13:45 min und er hat Großbritannien in den 1980er Jahren bei den Weltmeisterschaften im Cross-Country-Laufen vertreten. In den letzten 20 Jahren hat er eine Reihe von Läufern trainiert.

 

Was sind Tempodauerläufe?

 

Tempo ist ein Begriff, der verwendet wird, um eine bestimmte Laufgeschwindigkeit zu beschreiben und Euer persönliches Tempo sollte sich „angenehm anstrengend“ anfühlen.

 

Was bringt es?

 

Wenn man schnell läuft, verbraucht der Körper mehr „Treibstoff“, um die Energie, die Ihr für eine neue parkrun-PB braucht, zu produzieren. Durch diesen höheren Verbrauch produzieren die Muskeln auch mehr Abfallstoffe, auch Laktate genannt. Und diese Laktate führen dazu, dass sich Eure Beine nach schnellen Läufen oder Wettkämpfen schwer anfühlen.

 

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Wenn Ihr während des Trainings für längere Zeiträume in einem Tempo lauft, welches nur etwas langsamer als Euer Wettkampf- oder parkrun-Tempo ist, trainiert Ihr Euren Körper den Punkt herauszuzögern, an dem die gefürchtete Muskelermüdung einsetzt.

 

Indem Ihr die Zeit verlängert, die Eure Muskeln belastet werden können, ohne zu ermüden, könnt ihr am Wettkampf- oder parkrun-Tag ein schnelleres Tempo besser aufrechterhalten.

 

Wie können Tempodauerläufe ins Training integriert werden?

 

Ein grober Richtwert ist etwa 15 bis 20 Sekunden pro Kilometer zu Eurem parkrun-Tempo hinzuzufügen. Zum Beispiel, wenn Euer parkrun-Tempo 5:15 min/km ist, ist Eure Tempogeschwindigkeit ungefähr 5:35 min/km.

 

Tempoläufe sollten nur einen kleinen Teil Eures wöchentlichen Lauftrainings ausmachen. Wenn Ihr z. B. 3 bis 5 Mal pro Woche lauft, sollte nur einer dieser Läufe ein Tempodauerlauf sein.

 

Beispiel für einen Trainings-Tempolauf:

Versucht zunächst kürzere Läufe von 10 bis 20 Minuten in Deinem 10-km-Tempo (d. h. in der Geschwindigkeit, die Du derzeit über 10 km laufen könntest).

 

Dann verlängerst Deine Tempodauerläufe auf 30 bis 40 Minuten in Deinem Halbmarathontempo (d. h. in der Geschwindigkeit, die Du derzeit bei einem Halbmarathon laufen könntest).

 

Wichtig ist wie bei allem – langsam aufbauen und Spaß haben!

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