Nachrichten - 20th February 2019
Tags:

Lauftraining: Kraft und Kondition

2019-01-10_8

In dieser kurzen Lauftrainings-Reihe werden wir Euch einige Trainingsmethoden vorstellen, mit denen Ihr nicht nur Eure persönliche Bestzeit bei parkrun, sondern Euer Laufen im Allgemeinen verbessern könnt. Wir zeigen Euch auch, wie Ihr durch einige winzig kleine Änderungen in Eurem wöchentlichen Training selbstbewusster werden könnt – und das ganz unabhängig von Euren Zielen!

 

Heute geht es um Kraft und Kondition.

 

Hierzu haben wir Noel Thatcher um Hilfe gebeten! Noel ist ein regelmäßiger Helfer beim parkrun, 6-maliger paralympischer Goldmedaillengewinner und ehemaliger Weltrekordinhaber über 5000 m und ein auf Sport spezialisierter Physiotherapeut.

 

Kraft und Kondition – Was ist das?

 

Kraft und Kondition ist ein Begriff, der sich in unserem Zusammenhang (d. h. Laufen) auf Übungen bezieht, welche das eigene Körpergewicht und Widerstandstraining benutzen, um Deine Laufleistung zu verbessern oder um nach einer Verletzung wieder fit zu werden. Sie können auch das Risiko einer Verletzung verringern.

 

Dazu können Übungen für die Rumpfstabilität oder für Dein Gleichgewicht oder Deine Hüften, Übungen mit Gewichten oder Bändern oder Übungen zur Verbesserung Deiner Lauftechnik gehören.

 

Was bringt es?

 

Als Läufer*innen sind wir gern an der Luft und laufen und es mag daher ungelegen kommen, die Zeit für Übungen finden zu müssen, um unsere Muskelkraft zu stärken oder sogar einen Lauf durch Übungen vor dem Fernseher zu ersetzen.

 

Forschungsergebnisse haben jedoch gezeigt, dass die Verbesserung Deiner Grundstärke sich positiv auswirken und Dein Laufen effektiver machen kann. Es scheint logisch, dass stärkere Muskeln den mechanischen Stress des Laufens besser absorbieren können, was auch heißt, dass die Wahrscheinlichkeit einer Muskelverletzung sinkt.

 

Die zwei Hauptgründe, warum es eine gute Idee ist, Übungen dieser Art in Deinen wöchentlichen Trainingsplan aufzunehmen, sind:

  1. Die Verbesserung Deiner Laufleistung
  2. Ein geringeres Verletzungsrisiko

 

Ältere Läufer*innen können besonders von regelmäßigen Kraftübungen profitieren. Mit zunehmendem Alter verlieren wir an Muskelmasse und dieser Prozess kann sich negativ auf unsere Laufleistung auswirken und das Verletzungsrisiko erhöhen.

 

Und wenn Du zu den Läufer*innen gehörst, die an einer langwierigen Verletzung (wie ein Problem mit der Achillessehne) laborieren, ist es sehr wahrscheinlich, dass bestimmte progressive Kraftübungen den Heilungsprozess unterstützen werden und Du schneller wieder laufen kannst.

 

Wie können die Übungen ins Training integriert werden?

 

Dinge einfach zu halten, ist normalerweise besser. Widerstandsübungen, die auf die Muskelgruppen abzielen, die am häufigsten beim Laufen eingesetzt werden, nämlich die Wade, die Oberschenkelmuskulatur und die Hüftmuskulatur (die Gesäßmuskeln) sind am effektivsten.

 

Wie auch beim Laufen, ist es wichtig, für die Übungen ein sicheres und erträgliches Grundniveau zu finden und mit zunehmender Stärke aufzubauen. Ein Beispiel hierfür wäre mit Übungen anzufangen, bei denen das eigenen Körpergewicht zum Einsatz kommt (anstelle von Hanteln) ehe andere Gewichte dazukommen.

 

Ziel sollte es sein, eine angenehme Müdigkeit in der Zielmuskelgruppe zu spüren, die bis zum nächsten Tag verschwunden sein und sich nicht negativ auf Dein Laufen auswirken sollte. Zwei oder drei Trainingseinheiten in der Woche sind mehr als genug, um Fortschritte erkennen zu können und der Schlüssel zum Erfolg ist, wie auch beim Laufen, die Regelmäßigkeit, anstatt zu viel zu früh zu versuchen.

 

Funktionsübungen wie Step-ups oder Split Squats sind gute Allround-Übungen für Läufer*innen. Oder, wenn Du nach einer Verletzung eine bestimmte Schwäche hast, dann können bestimmte Übungen, die eine bestimmte Muskelgruppe isolieren, angewendet werden, wie z. B. können bei Problemen mit dem Achilles Wadenhebungen im Sitzen durchgeführt werden. Das Gleiche gilt auch für Kniestreckungen bei Knieproblemen.

 

Beispiel für eine Trainingseinheit:

 

1. Wadenhebung auf einem Bein
Stehe auf einem Bein, wobei das Knie leicht gebeugt ist. Zähle bis 3 und drücke dich dabei langsam nach oben, so dass du auf den Zehen stehst. Zähle wieder bis 3 und komme in die Ausgangsposition zurück und wiederhole das Ganze.

  • In den nächsten 2 Wochen machst Du 2 bis 3 Sets mit je 15 Wiederholungen.
  • In den 2 Wochen darauf, verringerst Du die Anzahl der Sets/Wiederholungen auf 3 x 12, aber Du fügst 5 kg Widerstand hinzu.
  • In den letzten zwei Wochen machst Du 5 x 6 Wiederholungen mit noch mehr Widerstand.
  • Nach 6 Wochen versuche an zwei Tagen in der Woche 4-5 Sets mit je 8 Wiederholungen mit ausreichend Widerstand, um die Wade zu ermüden.

 

Grafik1

 

2. Split squats
Gehe in eine Schrittposition, bis Dein Oberschenkel parallel zum Boden ist. Das hintere Bein sollte gebeugt sein. Ziehe den Bauch ein, so dass Dein Rücken gerade ist.

 

  • In den nächsten 2 Wochen machst Du 2 bis 3 Sets mit je 15 Wiederholungen.
  • In den 2 Wochen darauf, verringerst Du die Anzahl der Sets/Wiederholungen auf 3 x 12, aber Du fügst 5 kg Widerstand hinzu.
  • In den letzten zwei Wochen machst Du 5 x 6 Wiederholungen mit noch mehr Widerstand.
  • Nach 6 Wochen, versuche es an zwei Tagen der Woche mit 4-5 Sets mit je 8 Wiederholungen.

 

Grafik2

 

3. Seitarmstütz (Side plank)
Du liegst auf der Seite, wobei Deine Schulter, Hüfte und Knöchel eine gerade Linie bilden. Hebe Deine Hüfte bis Oberkörper und Beine eine gerade Linie bilden.

 

Grafik3

 

Halte diese Position bis zu 10 Sekunden und wenn Du es schaffst, mache 10 Wiederholungen. Du kannst diese Übung schwieriger machen, indem Du das obere Bein anhebst oder Deine Füße auf einen Hocker legst.

 

Wenn Du verletzt bist oder bei bestimmten Übungen in der Vergangenheit Schmerzen hattest, ist es sicher ratsam mit einem Arzt oder einem Physiotherapeuten darüber zu sprechen, ehe Du mit den Übungen beginnst.

 

Wie Du siehst, braucht es kein Fitnessstudio, um stärker zu werden. Sowohl Dein eigenes Körpergewicht und auch ein paar Hanteln reichen aus, um Deine Muskeln zu fordern und Dir zu einer neuen parkrun PB zu verhelfen.

Teilen Sie dies mit Freunden:

44427375_524078574683336_2058255045295603712_o

Unsere parkruns: Georgengarten (Hannover)

Seit Dezember 2017 findet der parkrun in Hannover statt. Die Standortleitenden, Bettina Hoffmann und Dirk Große, geben uns ein paar Einblicke …   Wie hast Du vom parkrun erfahren und warum hast Du Dich dafür entschieden einen zu organisieren?   D: Im Dezember 2016 wurden wir durch einen Bericht auf Spiegel Online auf parkrun aufmerksam….

Sebastian Wunnenburger - Sebastian Wu(1)

Teilnehmer*in der Woche

Der Zweck von parkrun ist es, regelmäßige körperliche Bewegung zu fördern und jeden Samstag das Treffen mit anderen als Teil unserer Gemeinschaft zu ermöglichen. parkrun lebt von seinen Teilnehmenden, die wir gerne als Teil unseres Blogs und Newsletters vorstellen. Diese Woche lernt Ihr Sebastian vom Kräherwald parkrun, Stuttgart, kennen.   Vor- und Nachname: Sebastian Wunnenburger…