Nachrichten - 13th March 2019
Tags:

Bergtraining

2018-11-30_Anniversary_3

In dieser kurzen Lauftrainings-Reihe werden wir Euch einige Trainingsmethoden vorstellen, mit denen Ihr nicht nur Eure persönliche Bestzeit bei parkrun, sondern Euer Laufen im Allgemeinen verbessern könnt. Wir zeigen Euch auch, wie Ihr durch einige winzig kleine Änderungen in Eurem wöchentlichen Training selbstbewusster werden könnt – und das ganz unabhängig von Euren Zielen!

 

Heute geht es um Bergtraining.

 

Was ist das?

 

Einfach gesagt, das sind Wiederholungen am Berg und wir meinen hier nicht unbedingt die Alpen – ein kleiner Anstieg ist völlig ausreichend! Der zusätzliche Widerstand führt dazu, dass Deine Beine stärker werden und kann Dir dabei helfen, Deine Lauftechnik und -form zu verbessern.

 

Es ist das perfekte Training für eine schnellere Zeit über 5 km, weil Du damit Deine Belastbarkeit verbesserst und Du dadurch über die Distanz stärker wirst.

 

Was bringt das?

 

Regelmäßige Bergsprints machen Dich nicht nur fitter und stärker, sie bringen auch Abwechslung in Dein Training und Du kannst sie einfach als kostenloses Krafttraining ansehen, weil Du kein Geld für die Mitgliedschaft im Fitness-Studio ausgeben musst.

 

Und das Beste ist, dass es eine tolle (ehrlich!) Möglichkeit ist, rauszugehen und Deine Umgebung zu erkunden. Training am Berg ist auch ein für Elite-Sportler ein regelmäßiger Bestandteil des Training, insbesondere im Winter. Es ist aber generell für alle Läufer*innen nützlich, unabhängig davon, auf welchem Level man läuft und super, um Deine parkrun-Zeit zu verbessern.

 

Wie können Bergsprints ins Training integriert werden?

 

Eine gute Idee ist, ein solches Training zunächst einmal alle vierzehn Tage zu absolvieren. Das sollte ein Tag sein, an dem Du ausgeruht bist, also nicht der Tag nach einem langen Lauf, der Tag vor einem Rennen oder der Tag bevor Du versuchst, eine neue Bestzeit beim parkrun aufzustellen!

 

Wenn Du vorhast, am Tag nach einem Training zu laufen, dann sorge dafür, dass Du locker und langsamer läufst und den Lauf als Regeneration nutzt.

 

Irland

 

Mit der Zeit können wöchentliche Trainingseinheiten in den Trainingsplan aufgenommen werden oder sie können mit anderen Trainingseinheiten abgewechselt werden. Zum Beispiel: eine Woche Bergsprints und die Woche darauf ein Intervall-Training.

 

Beispiele für eine Trainingseinheit:

 

Hier sind ein paar Beispiele für Dich für den Anfang. Sorge immer dafür, dass Du dich ordentlich aufwärmst, z. B. mit einem lockeren Lauf (ca. 1,5 km) ehe Du Dich an den Anstiegt wagst und laufe Dich am Ende auch ordentlich aus.

 

Erstes Training (Anfänger)

 

Wenn Du ein solches Training noch nie gemacht hast und mal sehen willst, wie es sich anfühlt, dann suche Dir eine Strecke von 1,5 km bis 3 km mit einem oder mehreren Anstiegen. Am besten ist eine Runde mit Hügeln mit verschiedenen Anstiegen und Längen.

 

Auf der flachen Strecke läufst Du ein lockeres und gleichmäßiges Tempo. Wenn Du zum ersten Anstieg kommst, läufst Du schnell bis Du die höchste Stelle erreicht hast. Von dort läufst Du entspannt bis zum nächsten Anstieg, den Du dann wieder schnell nach oben läufst, dann wieder entspannt bis zum nächsten usw. Und das machst Du so oft, wie Du es schaffst.

 

Wenn Du das Ganze etwas anspruchsvoller gestalten möchtest, kannst Du nach jedem Anstieg, diesen Anstieg wieder zurücklaufen oder gehen und das Ganze dreimal wiederholen und danach locker zum nächsten Anstieg laufen.

 

Zweites Training (5 x 200 – 400 m Sprints)

 

Suche einen Anstieg mit einer Strecke von 200 – 400 m Länge. Es muss kein steiler Anstieg sein, ein sanfter Anstieg reicht aus. Lauf so schnell Du kannst, bis knapp über den höchsten Punkt hinaus. Je nachdem, wie Du Dich fühlst, kannst Du dann entweder nach unten joggen oder gehen und das Ganze wiederholen.

 

Versuche das Ganze fünf Mal zu wiederholen und wenn Du Dich nach mehr fühlst, dann jogge oder gehe fünf Minuten und starte das Ganze von vorn.

 

Drittes Training (8 x 400 – 600 m + 200 – 300 m)

  • Suche einen längeren Anstieg 400 – 600 m
  • Sprinte zum höchsten Punkt
  • Drehe um und jogge oder gehe bis zur Hälfte
  • Dann drehe um und sprinte nach oben
  • Jogge oder gehe bis ganz nach unten
  • 6 – 8 Wiederholungen

 

Hier noch einige Tipps:

 

Ihr braucht keinen Berg zum Hochlaufen! Ein leichter Anstieg bringt genauso viel und die Verletzungsgefahr ist geringer.

 

Bergsprints klingen vielleicht schwer, aber wenn Du einen Freund oder eine Freundin davon überzeugen kannst, mitzumachen, könnt Ihr zusammen trainieren. Wenn einer oder eine von Euch schneller ist, dann kann der oder die schnellere Läufer*in einige Sekunden später mit dem Sprint nach oben beginnen und versuchen, den anderen einzuholen und Ihr könnt Euch so gegenseitig auf dem Weg nach oben motivieren.

 

Zu Beginn kann es sein, dass Du nicht das Gefühl hast, während der Erholungsphase nach unten joggen zu können – das ist kein Problem, gehe einfach nach unten. Laufe die Anstiege immer im Rahmen Deiner eigenen Möglichkeiten, es ist egal, was die anderen können oder nicht können. Mit der Zeit wirst Du fitter und kannst die Anzahl der Wiederholungen langsam steigern.

 

Wie immer ist das Wichtigste, dass Du Spaß hast!

Teilen Sie dies mit Freunden:

44427375_524078574683336_2058255045295603712_o

Unsere parkruns: Georgengarten (Hannover)

Seit Dezember 2017 findet der parkrun in Hannover statt. Die Standortleitenden, Bettina Hoffmann und Dirk Große, geben uns ein paar Einblicke …   Wie hast Du vom parkrun erfahren und warum hast Du Dich dafür entschieden einen zu organisieren?   D: Im Dezember 2016 wurden wir durch einen Bericht auf Spiegel Online auf parkrun aufmerksam….

Sebastian Wunnenburger - Sebastian Wu(1)

Teilnehmer*in der Woche

Der Zweck von parkrun ist es, regelmäßige körperliche Bewegung zu fördern und jeden Samstag das Treffen mit anderen als Teil unserer Gemeinschaft zu ermöglichen. parkrun lebt von seinen Teilnehmenden, die wir gerne als Teil unseres Blogs und Newsletters vorstellen. Diese Woche lernt Ihr Sebastian vom Kräherwald parkrun, Stuttgart, kennen.   Vor- und Nachname: Sebastian Wunnenburger…