Nachrichten - 17th June 2020

Süße Träume: Schlüssel zu einem guten Schlaf, jede Nacht!

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Mein Name ist Dr Carolyn Ee und ich komme aus Sydney. Ich bin Allgemeinmedizinerin, Wissenschaftlerin, Verfechterin von Gesundheit und Wohlbefinden und auch Läuferin.

 

Egal, wo auf der Welt wir sind und wie wir von COVID-19 betroffen waren, viele werden einige Veränderungen ihrer Schlafroutinen erfahren haben.

 

Das muss in erster Linie aber nicht schlecht sein! Das Gute ist, dass wir mehr über Schlaf und seine Bedeutung für unser Wohlbefinden sprechen als jemals zuvor.

 

Schlaf ist ein wichtiger Teil einer gesunden Lebensweise und es ist etwas, dem die Menschen oft nicht genügend Priorität einräumen. Dabei ist es eigentlich recht einfach, gesunde Schlafgewohnheiten zu entwickeln. Die Vorteile können enorm sein.

 

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Warum ist Schlaf wichtig?

 

Die richtige Menge an Schlaf zu bekommen, kann eine Reihe wichtiger Vorteile haben. Es sorgt dafür, dass wir physisch gesund bleiben, dass unser Gehirn gut arbeitet und dass wir uns emotional wohlfühlen.

 

Für mich als Allgemeinmedizinerin spricht ein schlechter Schlaf für einige Dinge: Es könnte mit einem besorgniserregenden Gesundheitszustand zusammenhängen, darunter chronische Schlaflosigkeit oder Depression. Deshalb sind Schlafprobleme ein Warnsignal dafür, dass etwas nicht stimmt.

 

Wenn wir nicht gut schlafen, kann das zu Problemen mit dem Gedächtnis und dem Lernen, mit dem Stoffwechsel und Immunsystem sowie mit der Kontrolle unserer Gefühle und unseres Verhaltens führen. Schlechter Schlaf kann auch für schlechte Lebensgewohnheiten verantwortlich sein, das Infektionsrisiko erhöhen, einen schlechten Einfluss auf unsere geistige Gesundheit haben und das Risiko fördern, eine chronische Krankheit zu bekommen.

 

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Für wen besteht das Risiko eines schlechten Schlafes?

 

Du könntest gefährdet sein, schlecht zu schlafen, wenn Du:

  • zu wenig Zeit hast, um ausreichend zu schlafen (z.B. weil Du andere Menschen pflegst oder lange arbeitest)
  • einen Tagesablauf hast, der Deiner normalen inneren Uhr widerspricht (z.B. weil Du zwischen verschiedenen Zeitzonen reist oder Nachtschichten arbeitest)
  • Dinge ißt oder trinkst, die Deinen Schlaf beeinträchtigen können (Medikamente, Koffein, Alkohol, Drogen) oder
  • ein unbehandeltes medizinisches Problem hast, wie z.B. Angstzustände/Depression, Stress oder unter Schlafstörungen leidest.
  • Wenn Du Dir um Deinen Schlaf Sorgen machst, vereinbare einen Termin und besprich dies mit Deinem Hausarzt, denn es könnte einen schlechten Einfluss auf Deine physische, mentale und emotionale Gesundheit haben.

 

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Wie weiß ich, ob ich genügend schlafe?

 

Dein Schlafbedürfnis ist individuell und es verändert sich im Laufe der Zeit.

 

Wenn Du natürlich aufwachst ohne Wecker und Dich frisch und wach fühlst, dann hast Du wahrscheinlich genug geschlafen*.

 

Wenn Du:

  • einen Wecker brauchst, um aufzuwachen
  • Dich nicht erholt fühlst, wenn Du aufwachst
  • während des Tages müde bist,
  • am Wochenende oder wenn Du nicht zu einer bestimmten Zeit aufstehen musst, Schlaf nachholen musst, könnte es sein, dass Du nicht genug Schlaf bekommst.

Wenn Du nicht genug schläfst, dann baust Du während der Woche ein Schlafdefizit auf, das Du kaum wieder aufholen kannst. Die unregelmäßigen Zeiten, zu denen Du schläfst oder wach bist, könnten Deine innere Uhr durcheinanderbringen.

 

*Einige Menschen wachen aufgrund von Depression oder Schlaflosigkeit früh am Morgen auf. Wenn Dir das bekannt vorkommt, sprich bitte umgehend mit Deinem Hausarzt.

 

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Was können wir tagsüber tun, um nachts besser zu schlafen?

 

Prioritäten setzen: Mach Schlaf zur Priorität und schätze seine Bedeutung für Deine Erholung. Schlaf ist so wichtig, wie Essen oder Trinken.

 

Zeitplanung: Ich empfehle, jeden Tag zur selben Zeit aufzustehen und zu Bett zu gehen.

 

Tageslicht: Genug Tageslicht zu bekommen ist wichtig, um einen guten Tagesrhythmus zu entwickeln und zur richtigen Zeit müde zu werden. Nachts sollte Dein Zimmer dunkel und kühl sein.

 

Aktiv bleiben: Genug physische Aktivität zu bekommen, kann schwierig sein und viele von uns müssen sich etwas einfallen lassen, um es zu schaffen. Aber es hilft garantiert! Du könntest online-Fitness-Trainings machen, wie z.B. Yoga, Tanzen oder Kraftraining. Du könntest Radfahren. Deine Kinder im Park herumzujagen, kann auch sehr hilfreich sein! Wenn Du Probleme mit dem Schlaf hast, könntest Du versuchen, morgens einen Spaziergang zu machen oder zu laufen, anstatt dies abends zu tun.

 

Nimm ein warmes Bad: Ein warmes Bad ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen wird Dir helfen, schneller einzuschlafen. Das liegt wahrscheinlich daran, dass unser Körper nach einem warmen Bad schneller herunterkühlt und dies den Tagesrhythmus unterstützt.

 

Vermeide zu viel Koffein, besonders am Nachmittag (denk daran, dass auch grüner Tee, Cola und Energy-Drinks Koffein enthalten).

 

Vermeide es, zwischendrin Nickerchen zu machen oder beschränke die Zeit auf maximal 20 Minuten (stell Dir den Wecker)

 

Begrenze das Rauchen oder hör besser ganz damit auf. Nikotin stimuliert und beeinflußt nachweislich den Schlaf. Raucher brauchen länger, um einzuschlafen, sie schlafen weniger und leiden häufiger unter Schlaflosigkeit oder dem Syndrom der ruhelosen Beine als Nichtraucher.

 

Übe Entspannungstechniken, um den Stress zu beherrschen. Zum Beispiel können tiefes Atmen, Yoga und Meditation das Nervensystem erfolgreich beruhigen. Smiling Mind hat ein tolles Entspannungsprogramm [https://www.smilingmind.com.au/thrive-inside] besonders jetzt, zur Zeit der COVID-19 Pandemie. Yoga mit Adriene [https://www.youtube.com/user/yogawithadriene]i ist ebenfalls ein sehr beliebter und beruhigender Youtube-Kanal!

 

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Was sind gute Angewohnheiten vor dem Schlafengehen?

  • Versuche, die Zeichen zu lesen und geh zu Bett, wenn Du müde bist.
  • Etabliere eine ruhige Routine für die Stunde vor dem Zubettgehen. Du könntest meditieren, einen Eintrag in Dein Tagebuch machen, ein Bad nehmen oder einen beruhigenden Podcast oder Musik hören.
  • Vermeide es, am Abend Alkohol zu trinken, wenn Du Probleme mit dem Schlafen hast. Alkohol beeinträchtigt den REM-Schlaf (der Schlaf, der Deinen Körper und Geist Erholung bringt).
  • Je jeden Tag zur selben Zeit zu Bett gehen.

Unser Körper braucht Dunkelheit für ideale Schlafbedingungen. Vermeide es, in den letzten zwei Stunden vor dem Schlafen auf Bildschirme zu sehen oder schränke es zumindest ein. Lass das Licht gedimmt.

 

Für viele von uns bedeutete der Lockdown mehr Bildschirmzeit. Viele Menschen arbeiten heutzutage auf diese Art und Weise. Außerdem treten wir so miteinander in Kontakt und verfolgen, was in der Welt passiert. In Bezug auf den Schlaf kann das allerdings kontraproduktiv sein. Am Abend brauchst Du ein paar Stunden in relativer Dunkelheit, um die Melanin-Produktion anzuregen und gut einzuschlafen. Deshalb ist es gut, weniger auf den Bildschirm zu schauen und die Zeit zu nutzen, um langsam runterzukommen.

 

Was, wenn ich trotzdem nicht gut schlafe?

 

Schlafschwierigkeiten können ein Zeichen von Angst oder Depression sein. Wenn Du Dir um Deine Stimmung Sorgen machst, sprich am besten mit Deinem Hausarzt.

 

Also, wenn Du einen einfachen und wirkungsvollen Weg suchst, das Risiko chronischer Krankheiten zu reduzieren, behalte ein gesundes Gewicht, iss gesund, verbessere Deine Stimmung, halte Dein Immunsystem gesund und versuche, Schlaf ab heute zu einer Priorität zu machen!

 

Dr Carolyn Ee

 

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