Nachrichten - 9th November 2022
Tags:

Anleitung zum Athletiktraining

parkrun guide_DE

In unserer vierteiligen Serie werden wir einige Trainingsmethoden vorstellen, die Du nutzen kannst, um Dich beim Laufen zu verbessern und eine neue parkrun-Bestzeit zu erreichen. Außerdem zeigen wir, wie Du mit ein paar Veränderungen im Training unter der Woche selbstbewusster laufen kannst, egal, welche Ziele Du verfolgst!

 

In dieser Folge geht es um Athletiktraining.

 

Um uns dabei zu helfen, haben wir die Unterstützung von Noel Thatcher in Anspruch genommen! Noel hilft regelmäßig bei parkrun, ist sechsfacher Goldmedaillengewinner bei den Paralympischen Spielen, ehemaliger Weltrekordhalter über 5000 m und ein Sport-Physiotherapeut in Vollzeit.

 

Was ist Athletiktraining?

 

Der Begriff Athletiktraining — oder auch Kraft und Kondition — bezieht sich im Zusammenhang mit dem Laufen auf die Nutzung des eigenen Körpergewichts und Widerstandsübungen, um Deine Laufleistung zu verbessern, eine Verletzung auszukurieren oder das Risiko zu reduzieren, dass Du eine Verletzung entwickelst.
Athletiktraining kann Übungen zur Stabilisierung der Körpermitte und Balance zur Kräftigung von Rumpf und Becken, Widerstandsübungen mit Gewichten oder Therabändern bzw. Übungen und Bewegungen zur Verbesserung Deiner Lauftechnik umfassen.

 

45660706775_f9690347e3_k

 

Welchen Nutzen hat Athletiktraining?
Als Läufer gehen wir alle gerne raus und laufen. Da mag es lästig erscheinen, sich die Zeit für Krafttraining zu nehmen oder sogar einen Lauf durch Übungen vor dem Fernseher zu ersetzen.
Wissenschaftliche Untersuchungen legen allerdings nahe, dass sich eine Verbesserung der generellen Kraft auch positiv auf die Laufökonomie auswirkt. Es leuchtet ein, dass stärkere Muskeln die mechanische Beanspruchung des Laufens — manchmal auch als Belastung bezeichnet — besser auffangen können. Entsprechend verringert sich die Anfälligkeit für Verletzungen.
Die beiden bedeutendsten Nutzen der Aufnahme von Athletiktraining in Deine wöchentliche Routine sind:

 

  1. Die Verbesserung Deiner Laufleistung
  2. Die Verringerung der Anfälligkeit für Verletzungen

Besonders ältere Läufer können von regelmäßigen Kräftigungsübungen profitieren. Wenn wir älter werden, verlieren wir an Muskelmasse (ein Prozess, der Sarkopenie genannt wird). Dies kann sich negativ auf unsere Laufleistung und das Verletzungsrisiko auswirken.
Wenn Du zu den vielen Läufern gehörst, die an einer hartnäckigen Langzeitverletzung wie einem Achillessehnenproblem leiden, ist es sehr wahrscheinlich, dass spezifische Kräftigungsübungen zur Lösung des Problems beitragen werden, sodass Du wieder laufen kannst.
39333259870_22f14bd789_k

 

 

Wie kannst Du es in Dein Training aufnehmen?
In der Regel ist es am besten, die Dinge einfach zu halten. Widerstandsübungen, die auf die beim Laufen am meisten beanspruchten Muskelgruppen abzielen, nämlich die Wade, die Oberschenkel- (Quadrizeps) sowie die Hüft- und Gesäßmuskulatur, sind am effektivsten.
Wie beim Laufen selbst ist es wichtig, ein sicheres, erträgliches Grundniveau an Übungen festzulegen. Davon ausgehend kannst Du Dich schrittweise steigern, wenn sich Deine Toleranz verbessert. Ein Beispiel dafür wäre, die Übungen zunächst mit dem eigenen Körpergewicht durchzuführen (z.B. ohne Hanteln), bevor Du Gewichte hinzunimmst.
Du solltest eine angenehme Ermüdung der Zielmuskelgruppe erreichen, die sich bis zum nächsten Tag erholt und sich nicht negativ auf Dein Lauftraining auswirkt. Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche sind mehr als genug, um Verbesserungen zu erzielen. Der Schlüssel zum Erfolg ist — wie beim Laufen auch — die Beständigkeit und nicht der Versuch, zu viel und zu schnell zu tun.
Funktionelle Übungen wie auf eine Treppenstufe steigen (Step-ups) oder Ausfallschritte (Split Squats) sind gute Basisübungen für Läufer. Wenn Du nach einer Verletzung eine spezifische Schwäche hast, können auch Übungen helfen, die eine bestimmte Muskelgruppe gezielt trainieren. Zum Beispiel Wadenheben im Sitzen bei Achillessehnenproblemen oder Kniestrecken bei Knieproblemen.
Übungsbeispiele aus dem Athletiktraining

 

1. Einbeiniges Wadenheben
Stell Dich mit leicht gebeugtem Knie auf ein Bein. Drücke Dich langsam auf die Zehenspitzen und halte die Position für 3 Sekunden. Senke Dich wieder nach unten und bleibe dort ebenfalls für 3 Sekunden.

 

  • Führe 2 bis 3 Sets mit 15 Wiederholungen für 2 Wochen aus
  • In den nächsten beiden Wochen verringerst Du die Anzahl an Sets und Wiederholungen auf 3 x 12, nimmst aber 5 kg Gewicht dazu
  • In den letzten beiden Wochen machst Du 5 x 6 Wiederholungen mit noch mehr Gewicht
  • Nach diesen sechs Wochen, versuchst Du an zwei Tagen in der Woche 4-5 Sets mit 8 Wiederholungen mit einem Gewicht, das groß genug ist, dass Deine Waden ermüden

 

0-2

 

2. Ausfallschritte
Geh Schrittstellung in die Hocke, bis Dein Oberschenkel parallel zum Boden ist. Das hintere Bein sollte angewinkelt sein. Ziehe den Bauch ein und mach keinen runden Rücken.

 

  • Führe 2 bis 3 Sets mit 15 Wiederholungen für 2 Wochen aus
  • Während der nächsten beiden Wochen reduzierst Du die Anzahl der Sets/Wiederholungen auf 3 x 12 und nimmst 5 kg Gewicht dazu
  • Während der letzten beiden Wochen machst Du 5 x 6 Wiederholungen mit einem größeren Gewicht
  • Nach sechs Wochen versuchst Du an zwei Tagen pro Woche 4-5 Sets mit 8 Wiederholungen

 

0-1

 

3. Seitstütz
Lege Dich auf die Seite, so dass Schulter, Hüfte und Knöchel eine gerade Linie bilden. Hebe die Hüfte vom Boden ab, bis Rumpf und Bein eine gerade Linie bilden.

 

Halte diese Position für 10 Sekunden und führe 10 Wiederholungen aus, wenn Du dazu in der Lage bist. Diese Übung kann noch anspruchsvoller gemacht werden, indem Du das obere Bein anhebst oder Du Deine Fuße auf einer niedrigen Fußbank platzierst.

 

0
Wenn Du verletzt bist oder in der Vergangenheit bei körperlicher Betätigung Schmerzen hattest, ist es wahrscheinlich gut, den Rat von Gesundheits- oder Sportfachleuten einzuholen, bevor Du mit dem Athletiktraining beginnst.
Allerdings musst Du keinesfalls ins Fitnessstudio gehen, um stärker zu werden. Sowohl Dein Körpergewicht als auch Hanteln können Deine Muskeln ausreichend belasten und Dich auf dem Weg zu Deiner parkrun-Bestzeit unterstützen!

 

 #loveparkrun

Teilen Sie dies mit Freunden:

blindenschulung_featured-11

Sehbehinderte und blinde Walker/Läufer bei parkrun

parkrun ist nicht nur Bewegung an der frischen Luft – parkrun ist so viel mehr. Vor allem der integrative Gedanke, die Gemeinschaft mit vielen verschiedenen Menschen, Herzlichkeit, Wärme und Freude – auch das will und kann parkrun sein. Behinderte Menschen haben es oft schwer, sich in Gemeinschaften zurechtzufinden, auch hier kann parkrun einen geschützten Rahmen…

GLOBAL VOL3

Wir räumen mit Mythen über das freiwillige Helfen auf!

Bei unseren Studien zum freiwilligen Helfen bei parkrun in diesem Jahr haben wir 8 gängige Mythen identifiziert, die Menschen manchmal davon abhalten, sich freiwillig zu engagieren. Wir wollen diese Mythen ein für alle Mal aus der Welt schaffen, um sicherzustellen, dass alle, unabhängig von Alter, Können oder Herkunft, wissen, dass sie bei parkrun willkommen sind. Hier sind…