Nachrichten - 7th Dezember 2022

Wir stellen vor: Intervalltraining

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In unserer vierteiligen Serie werden wir einige Trainingsmethoden vorstellen, die Du nutzen kannst, um Dich beim Laufen zu verbessern und eine neue parkrun-Bestzeit zu erreichen. Außerdem zeigen wir, wie Du mit ein paar Veränderungen im Training unter der Woche selbstbewusster laufen kannst, egal, welche Ziele Du verfolgst!

 

In dieser Folge geht es um Intervalltraining.

 

Dave Newport hat uns dabei unterstützt, alles Wissenswerte zu diesem Thema zusammenzustellen! Er ist unter anderem Elite-Team-Manager der British Triathlon Federation für Duathlon und Langdistanz-Triathlon mit über 30 Jahren Trainererfahrung. Außerdem hat er mit vielen Spitzensportlern zusammengearbeitet.

 

Was ist Intervalltraining?

 

Beim Intervalltraining werden schnelle, kurze Belastungsphasen mit langsameren Erholungsphasen abgewechselt.

 

Das Intervalltraining gilt weithin als eine der wirksamsten Methoden zur Steigerung der Laufleistung. Es hilft, Fitness aufzubauen und die Fähigkeit zu verbessern, das Zieltempo beizubehalten, was letztendlich in die Lage versetzt, über die gewählte Distanz schneller zu laufen.

 

Du musst kein erfahrener Läufer sein oder eine bestimmte 5km-Zeit laufen, um vom Intervalltraining zu profitieren.

 

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Was sind die Vorteile des Intervalltrainings?

 

Das Schöne am Intervalltraining ist, dass Du dabei eine längere Gesamtdauer in deinem Zieltempo laufen kannst, als Du das bei einer einzelnen Einheit könntest.

 

Das heißt, wenn Du Deinen 5km parkrun normalerweise in 30 Minuten ohne Unterbrechung läufst und am Ende “keine Körner mehr” hast, wäre Dein Tempo 6 Minuten pro Kilometer.

 

Während eines Intervalltrainings kannst Du die Strecke jedoch in kleinere Abschnitte mit kürzeren, wiederholten Anstrengungen aufteilen, mit einer kurzen Erholungspause dazwischen.

 

Du könntest z. B. 6 x 1 km mit Pausen dazwischen laufen. Auf diese Weise wirst Du stattdessen in der Lage sein, insgesamt 6 km in einem Tempo von 6:00 Minuten pro Kilomenter zu laufen.

 

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Wie kannst Du Intervalle in Dein Training integrieren?

 

Es gibt verschiedene Arten von Intervalltrainings, aber im Allgemeinen lassen sich zwei Hauptbereiche unterscheiden:

  1. Eine größere Anzahl kürzerer Intervalle mit höherer Intensität, z. B. 10-16 x 70 Sekunden
  2. Eine geringere Anzahl längerer Intervalle bei etwas geringerer Intensität, z. B. 3-4 x 2 km

Wenn Du zum ersten Mal Intervalltraining machst, kann es schwer sein, zu wissen, wo Du anfangen sollst. Eine gute Regel ist, auf ein Erholungsverhältnis von 1:2 hinzuarbeiten, d. h. wenn Du 2 Minuten lang schnell läufst, mache 4 Minuten Pause.

 

Du musst nicht mit dem intensivsten Training starten, dass Du schaffen kannst. Lass Dir einen Spielraum für Verbesserungen.

 

Plane die Woche so, dass Du immer genügend Erholungszeit zwischen deinen intensiven Läufen hast. Viele Läufer werden feststellen, dass sie anfangs nur einen schweren Lauf pro Woche bewältigen können. Das könnte bedeuten, dass Du, wenn Du unter der Woche ein Intervalltraining planst, am Wochenende einen etwas gemütlicheren parkrun einplanen solltest.

 

Wenn Du Dich weiterentwickelst, solltest Du keine unnötigen Risiken eingehen, indem Du zu viel und zu oft läufst. Du musst versuchen, Dich nach jedem intensiven Lauf vollständig zu erholen. Gib Deinem Körper die Erholung, die er verdient.

 

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Wie intensiv und schnell sollte ich während einer Intervalleinheit laufen?

 

Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass Intervalltraining nur aus Sprints mit der höchstmöglichen Intensität bestehen muss. Das stimmt jedoch nicht. Du profitierst mehr davon, wenn Du mit einer guten Kontrolle in einem Tempo läufst, das nachhaltig und angenehm genug ist, um es nach einer kurzen Erholungsphase wiederholen zu können.

 

Der einfachste Weg, ein Intervalltraining zu verpatzen, ist der Versuch, zu schnell und zu lange zu laufen, ohne sich ausreichend zu erholen. Wenn Du das tust, wirst Du es wahrscheinlich nicht bis zum Ende der Einheit schaffen. Aber wenn Dir das doch einmal passiert – keine Panik!

 

Beim Training geht es immer um Versuch und Irrtum, und selbst die erfahrensten Läufer machen manchmal einen Fehler, indem sie sich überanstrengen. Wann immer das passiert, wirst Du daraus lernen, und die Lektion, die Du gelernt hast, wird dir helfen, erfolgreich für zukünftige Trainingseinheiten zu planen.

 

Alle Variablen, die in dein Training einfließen, müssen entsprechend Deinem aktuellen Fitnessniveau und deiner Trainingserfahrung festgelegt werden. Der beste Rat, den ich jedem geben kann, der seine ersten Intervalltrainingseinheiten absolviert, ist, jede Anstrengung etwas langsamer als das gewünschte Zieltempo zu absolvieren, über eine kürzere Distanz oder Dauer, als du denkst, dass Du sie bewältigen kannst, und mit mehr Erholung, als du denkst, dass du tatsächlich brauchst.

 

Es ist immer vorteilhafter, eine Intervalleinheit glücklich und unversehrt zu beenden, als das Tempo zu hoch anzusetzen und dann aufhören zu müssen und eine Verletzung zu riskieren.

 

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Beispiel für Intervalltrainingseinheiten für parkrun:

 

Ein typisches intensives Intervalltraining für jemanden, der einen schnelleren parkrun laufen möchte, wäre 6-8 x 800 m.

Die Einheit würde wie folgt aussehen:

  • 10 Minuten Joggen zum Aufwärmen
  • 6 x 15 Sekunden in einem Tempo, das etwas schneller ist als Dein parkrun-Tempo
  • 5 Minuten gehen, joggen oder ruhen
  • 6-8 x 800 m in Deinem 5 km-Zieltempo, dazwischen 200 m Joggen oder Gehen
  • 3 Minuten Pause
  • 6 x 15 Sekunden in etwas schnellerem Tempo als das Parkrun-Tempo
  • 10 Minuten joggen und cool-down

Ein typisches Intervalltraining für jemanden, der einen schnelleren parkrun anstrebt, wäre 3 x 10 Minuten.

Die Einheit würde folgendermaßen aussehen:

  • 10 Minuten Aufwärmen durch Joggen
  • 6 x 15 Sekunden in einem Tempo, das etwas schneller ist als Dein parkrun-Tempo
  • 5 Minuten gehen, joggen oder ausruhen
  • 3 x 10 Minuten Tempo (15-20 Sekunden pro Kilometer langsamer als Dein parkrun-Tempo), dazwischen 2 Minuten Joggen oder Gehen zur Erholung
  • 10 Minuten Joggen und cool-down

Daves tips

 

Du solltest Dich immer gut aufwärmen, bevor Du Dich anstrengst. Ich empfehle meinen Läufern, mindestens 10 Minuten locker zu laufen, bevor sie ihre Trainingseinheit beginnen.

 

Ein häufiger Fehler während des Trainings ist es, die Erholungsphasen zu schnell zu joggen, obwohl Dein Körper Dir sagt, dass Du gehen musst, um die nächste Anstrengung zu absolvieren. Habt keine Scheu, während der Erholungsphase zwischen den schnelleren Einheiten zu gehen. Selbst Weltklasse-Läufer gehen manchmal in der Erholungsphase.

 

Und schließlich solltest Du nie das Auslaufen weglassen, denn es ist wichtig, um Deinen Erholungsprozess einzuleiten. Ich weiß, dass Du nach der Trainingseinheit wahrscheinlich müde bist oder unter Zeitdruck stehst, aber ich würde es vorziehen, wenn die Läufer die Anzahl der Belastungen während der Trainingseinheit etwas reduzieren, anstatt das Cool-Down-Jogging auszulassen.

 

#loveparkrun

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