Wir alle wissen, dass es bei parkrun in erster Linie ums Dabeisein geht, um die Gemeinschaft, das gesellige Beisammensein in der Natur und vielleicht um einen Kaffee danach. Aber manchmal möchte man auch eine persönliche Bestleistung aufstellen!
Steve Moneghetti, Langstreckenläufer und regelmäßiger australischer parkrunner, hat uns ein paar Tipps gegeben, wie man die besten Chancen hat, bei parkrun eine persönliche Bestleistung zu schaffen.
Der erste Tipp von Steve ist, einfach zu kommen – Beständigkeit ist alles! Steve sagt: “Mach mit, sei konsequent und finde einen parkrun-Rhythmus, der für Dich funktioniert. Laufen ist eine sehr spezifische Aktivität, und um schneller zu laufen oder zu gehen und eine Bestzeit zu erzielen, muss man trainieren! Deshalb sollte es Dein allererstes Ziel sein, jede Woche mitzumachen.”
Realistische Ziele setzen
Als Nächstes empfiehlt Steve, Deine persönlichen Bestzeiten aus der Vergangenheit nicht zu vergleichen. PBs haben eine gewisse Haltbarkeit und sind je nach Lebensphase etwas fließend. Steve sagt: “Ich denke, es ist in Ordnung, wenn man seine Bestzeiten ab und zu “zurücksetzt”. Ich bin ein gutes Beispiel für jemanden, der keine Bestzeiten mehr läuft, die geraten in immer weitere Ferne, aber ich möchte, dass das schleichend passiert.”
“Bestzeiten sind eine relative Sache, je nachdem, wo man im Leben steht. Deshalb ist es wichtig, sich realistische Ziele zu setzen, die sich auf Dich und Deine aktuelle Situation beziehen. Wenn Du zum Beispiel gerade verletzt warst, ist Dein erster parkrun an sich schon eine PB und Du solltest dich einfach darüber freuen!”
Die alterskorrigierte Leistung, die Du nach jedem parkrun bekommst, ist eine tolle Möglichkeit, die Zeiten in verschiedenen Lebensabschnitten zu vergleichen, und kann ein großer Motivator sein. Vielleicht ist eine Bestzeit für das ganze Leben unerreichbar, aber eine Bestzeit in der Altersklasse fühlt sich genauso gut an.
Der Trainingsprozess
Steves nächster Tipp: trainieren, und zwar hart trainieren. Du kannst damit anfangen, indem Du Intervalle oder schnellere Kilometer in Deinen Lauf einbaust. Er empfiehlt außerdem, sich kurz an das Tempo heranzutasten, mit dem Du laufen möchtest.
Er sagt: “Man muss sich an eine Bestzeit herantasten, das passiert nicht einfach so, und es passiert auch nicht zufällig. Etwa vier Wochen vor Deinem geplanten PB-parkrun solltest Du einen Kilometer in deinem Zieltempo laufen oder walken. Am nächsten Samstag kannst Du dann die ersten 2 km in Deinem Zieltempo laufen oder walken, und so weiter. Auf diese Weise wird Dein Körper allmählich auf die Anstrengung vorbereitet und Du gewöhnst dich nach und nach an das Tempo, das Du anstrebst. Das gibt Dir auch mental Selbstvertrauen, weil Du dieses Tempo schon einmal gelaufen bist.”
Weiter als 5 Kilometer laufen oder walken
Wenn Du im Vorfeld deines PB-Versuchs weiter als 5 km läufst, wird das Deine Ausdauer verbessern und den Focus weg von der 5-Kilometer-parkrun-Strecke führen.
Steve sagt: “Das hilft, den Körper körperlich und mental zu konditionieren. Man weiß dann ja, dass die Distanz kein Problem sein wird. Am besten trainiert man zuerst für die Distanz und steigert dann das Tempo.
Einen Freund mitnehmen
Nimm einen Pacer als Tempomacher mit! Du kannst einen Freund fragen, von dem Du weißt, dass er dein Zieltempo halten kann. Steve meint, dass Du Dich dann weniger auf Dich selbst konzentrieren musst und weniger auf das Tempo fixiert bist. Ein Tempomacher wird Dir helfen, Dich wohler zu fühlen, und das Ergebnis wird sich von selbst einstellen!
Schaue über den Tellerrand
Überlege Dir, wie Du Deine Bestzeiten auf unterschiedliche Weise erreichen kannst, damit das Training nicht langweilig wird. Steve rät: “Du könntest versuchen, an verschiedenen parkrun-Standorten eine neue Bestzeit zu erzielen, was Dir immer wieder neue Herausforderung bieten kann. Unterschiedliche Strecken bieten verschiedene Möglichkeiten, an denen man arbeiten kann: unterschiedliche Böden, unterschiedliche Anzahl von Kurven oder Steigungen. So kannst Du Dich auf etwas anderes konzentrieren als nur auf die Geschwindigkeit. Außerdem hat man die Möglichkeit, verschiedene Orte und Gegenden zu erkunden.
Verhalte dich wie ein Athlet
Wer sonst kann Dir Ratschläge geben, wie Du Dich wie ein Athlet verhalten sollst, wenn nicht ein Athlet! Steve empfiehlt, sich in der Woche vor dem PB-Versuch gut auszuruhen, die Laufleistung zu reduzieren (wenn Du viel läufst), sich gesund zu ernähren, ausreichend zu trinken und gut zu schlafen.
“Es ist auch eine gute Idee, eine Woche zu wählen, in der Du keinen vollen Terminkalender oder eine Party am Freitagabend hast. Verhalte Dich wirklich wie ein Athlet, denn das hilft, sich mental und körperlich vorzubereiten.
Wärme Dich gut auf
Du solltest Deinem Körper auch Zeit geben, vor dem parkrun wach zu werden. Wir alle sind schon mal aus dem Bett gekrochen und direkt zum parkrun gelaufen, aber das ist vielleicht nicht das beste Rezept für einen PB-Versuch.
Plane vor dem Start ein paar Minuten langsames Joggen oder schnelles Gehen und vielleicht ein paar kurze Sprints ein, um sicherzustellen, dass Du am Start bereit bist. Das hilft, den Körper sowohl körperlich als auch mental auf das vorzubereiten, was auf ihn zukommt.
Vergleiche Dich nicht mit anderen
Schließlich warnt Steve davor, sich mit anderen zu vergleichen. “Persönliche Bestleistungen sind persönliche Bestleistungen für einen selbst, nicht für andere Menschen. Tappe also nicht in die Falle, Dich mit Freunden oder anderen parkrunnern zu vergleichen. Es ist wichtig, dass Du Dich auf Deine eigenen Ziele konzentrierst und mit Deinen Leistungen zufrieden bist. Freue Dich auch über die kleinsten Erfolge und sei stolz auf jede Leistung.”
Nach einem australischen Blogartikek von Ricci Shepherd & Steve Moneghetti
#loveparkrun
