Actus - 21st novembre 2019
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Un guide parkrun pour l’entraînement par intervalles

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Dans une série en quatre parties nous allons présenter quelques méthodes d’entrainement que vous pouvez utiliser pour améliorer votre course à pied et votre temps de référence parkrun, en démontrant comment quelques petits changements à votre entrainement hebdomadaire peut vous aider à devenir un coureur plus confident, quel que soit vos aspirations!
 
Cette semaine nous allons parler de l’entrainement fractionné.
 
Pour cette partie, nous avons demandé à Dave Newport de nous aider. Dave Newport est un coach pour Cheltenham Harriers ainsi que le Manager de l’équipe de Duathlon et Triathlon longue distance du British Triathlon Fédération Elite, avec plus de 30 années d’expérience.
 
Qu’es-que l’entrainement fractionné?
 
Aussi appelé «entrainement à intervalles» il consiste à courir des intervalles courtes et rapides alternés avec des intervalles plus lentes et courtes pour la récupération.
 
Cet entrainement est considéré comme une des méthodes les plus efficaces en matière d’amélioration de la performance en course à pied. Il vous aide à renforcer votre fitness et améliorer votre aptitude de soutenir la course à pied à votre vitesse optimale, ce qui vous permet éventuellement de courir plus vite sur la distance choisie.
 
Vous n’avez pas besoin d’être un coureur expérimenté ou de courir 5km dans un temps particulier pour voir les bénéfices de l’entrainement fractionné.
 
Quels sont les bénéfices?La beauté de cet entrainement est que vous pouvez courir pour une durée totale plus longue à votre allure désirée pendant une sessions d’intervalles que si vous le faites d’un seul jet.
 
Par exemple, si vous faites les 5km de parkrun en 30minutes non-stop, vous avez fait une allure de 6min/km. Et vous êtes probablement à bout de souffle.
 
Par contre, pendant une session d’intervalles vous pouvez casser la distance en plusieurs morceaux plus courts, en faisant des répétitions avec des pauses.
 
Par exemple, 6 X 1km avec de la récupération entre chaque session et vous verrez que vous pourrez courir 6km avec une allure de 6min/km à la place de 5km.
 
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Comment inclure ces séances dans votre entrainement hebdomadaire?
 
Il y a plusieurs types de sessions d’intervalles mais en général on parle de deux domaines principaux:
 
- Plusieurs intervalles courtes et intenses (par exemple 10-16 X 70 secondes)’
- Des intervalles plus longs et moins intense (par exemple 3-4 X 2km)
 
Il peut paraître difficile de savoir par où commencer. Un bon point est de travailler sur un ratio de 1:2. C’est-à-dire si vous faites 2 minutes intense il faut 4 minutes de récupération.
 
Pas besoin de commencer avec l’entrainement le plus intense. Il est préférable de pouvoir finir un entrainement avec un peu de marge pour de l’amélioration plutôt que de finir à plat à chaque fois.
 
Quand vous planifiez votre semaine il faut toujours laisser du temps pour la récupération entre les jours d’entrainement intense. Beaucoup de coureurs trouvent qu’ils ne peuvent réussir une sortie intense par semaine au début. Ça veut dire que si vous faites une sortie fractionnée pendant la semaine il faudra prévoir un parkrun moins intense en fin de semaine.
 
Ne prenez pas de risques en courant trop vite, trop souvent. Il faut bien faire attention de récupérer entre chaque séance. Donnez à votre corps le temps de se reposer avant de recommencer.
 
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A quel intensité et vitesse devrait-je courir pendant mes intervalles?
 
Il y a une idée fausse qu’une session de Fractionné doit être des sprints à une vitesse maximale. Cependant, ceci n’est pas juste et vous aurez plus de bénéfices en courant de manière plus contrôlée et soutenue, a une allure juste assez confortable pour pouvoir faire des répétitions après une courte récupération.
 
La manière la plus simple de rater une session d’intervalles est d’essayer de courir trop vite, trop long ou sans récupération. Si vous faites ça vous n’arriverez pas au bout de la session. Mais si ça vous arrive – ne paniquez pas!
 
L’entrainement consiste toujours d’essayer et de s’adapter. Même les coureurs les plus avertis font des erreurs dans l’excitation. Quand ça arrive il faut simplement en apprendre et utiliser la leçon pour planifier la suite de l’entrainement.
 
Toutes les variables invoquées dans votre entrainement ont besoin d’être décidés pour s’aligner avec votre niveau de fitness actuel et votre expérience. Le meilleur conseil que je peux donner à quelqu’un qui débute avec leur premier entrainement fractionné est de courir chaque intervalle plus lentement que l’allure ciblé, sur une distance ou durée qui est plus court que vous pensez pouvoir tenir et avec plus de temps de récupération que nécessaire.
 
Il est plus bénéfique de finir un entrainement fractionné heureux et en un morceau plutôt que d’en avoirtrop fait et devoir s’arrêter ou risquer la bléssure.
 
Exemples de sessions d’entrainement fractionné spécifique parkrun:
 
Un entrainement intervalles de vitesse haute intensité pour quelqu’un qui désire améliorer son temps parkrun serait 6-8 X 800m.
- 10 minutes échauffement jogging lent
- 6 X 15 secondes légèrement plus rapide que le temps parkrun
- 5 minutes jogging lent, marche ou repos
- 6-8 X 800m à l’allure 5k désiré avec 200m de jogging ou marche entre chaque séance.
- 3 minutes repos
- 6 X 15 secondes légèrement plus rapide que le temps parkrun
- 10 minutes jogging lent pour décrasser
 
Un entrainement intervalles plus basé sur l’endurance pour quelqu’un qui désire améliorer son temps parkrun serait 3 X 10 minutes.
- 10 minutes échauffement jogging lent
- 6 X 15 secondes légèrement plus rapide que le temps parkrun
- 5 minutes jogging lent, marche ou repos
- 3 X 10 minutes à l’allure tempo (15-20 secondes par kilomètre plus lent que le temps parkrun) avec 2 minutes de jogging ou marche entre chaque séance.
- 3 minutes repos
- 10 minutes jogging lent pour décrasser
 
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Les petits conseils de Dave:
 
Il faut toujours bien s’échauffer avec de commencer une séance intense. J’aime que mes coureurs fassent10 minutes avant tout effort.
 
Pendant la session, une erreur fréquente est de faire les sessions de récupération trop vite, quand votre corps vous dit de marcher pour récupérer avant d’entamer la prochaine partie. N’ayez jamais peur de marcher entre vos sessions plus rapides. Même les coureurs les plus rapides du monde marchent parfois pendant leur récupération.
 
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Finalement, ne jamais louper la partie décrassage car ceci est vital pour démarrer la procédure de récupération. Je sais vous allez être fatigués et même stressé question temps mais je préfèrerais que mescoureurs réduisent le nombre de sessions plutôt que de raccourcir le décrassage.
 
La consistance est la clé de l’amélioration, alors il faut bien planifier en avance. Planifier des sessions d’entrainement en fractionné que vont vous tester, pas vous casser. Plus vous pourrez enchaîner des bonnes semaines d’entrainement, le plus de chance vous aurez de voir vos temps au 5km descendre.
 
Soyez patients. Vous verrez certainement une amélioration immédiate mais les premiers bénéfices se verront après 6-10 semaines.

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