Actus - 30th juin 2020
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Étirements pour gagner en force et en mobilité

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La physiothérapeute Laura Penhaul nous présente quelques exercices pour travailler la force et la mobilité, qui peuvent tous être effectués sans matériel coûteux.

 

Extensions des mollets

 

Commencez sur du plat en grimpant sur la pointe des deux pieds et réalisez des mouvements lents – chaque extension des mollets doit prendre 6 secondes.

Une fois que vous avez maîtrisé l’exercice, vous pouvez augmenter la difficulté en l’effectuant sur une seule jambe, puis en le faisant sur une marche. Visez le nombre de séries suivant :
  • 20 extensions des mollets
  • Repos pendant 60 secondes
  • 20 extensions des mollets
  • Repos pendant 60 secondes
  • 20 extensions des mollets

 

Calf raise

 

 

Squats assis

  • Visez un total de 30 répétitions avant de progresser.
  • Commencez en position assise et levez-vous sans l’aide de vos mains.
  • Passez ensuite à la position debout en utilisant une seule jambe (visez 25 répétitions pour chaque jambe avant de progresser).
  • Vous pouvez ensuite progresser en vous levant d’un banc plus haut sur une seule jambe, en pliant la jambe derrière vous à 90°, et en augmentant le nombre de répétitions.

 

sit to stand

 

Voici quelques exercices de gainage qui vous aideront à mieux solliciter votre ceinture abdominale.

 

Pédalage

  • Visez des répétitions d’une minute, à faire quatre fois, avec une pause de 60 secondes entre chaque série.
  • Allongez-vous sur le dos et pédalez dans l’air en alternant une jambe pliée et une jambe tendue vers le haut.
  • Vous devez ressentir l’effort dans les muscles du ventre et sans douleur au dos avant de progresser vers l’exercice suivant.

 

Ciseaux

  • Maintenez la position pendant six secondes, dix répétitions de chaque côté, avec 60 secondes de récupération entre chaque série.
  • Allongez-vous sur le dos, soulevez chaque jambe tour à tour, tout en abaissant l’autre jambe lentement. Effectuez trois séries avant de progresser.
  • Ensuite, abaissez au même moment la jambe et le bras du côté opposé. Vous pouvez retenir un objet entre votre main et le genou de l’autre jambe.

 

Exercice de l’alpiniste

  • Commencez en position de planche sur les mains et dirigez votre genou vers le coude opposé. Continuez pendant une minute en alternant les côtés.
  • Répétez cette série trois fois.
  • Vous devriez ressentir l’effort dans le ventre et non dans le bas du dos.

 

Planches latérales

  • Visez à tenir pendant 30 secondes, deux fois de chaque côté.
  • Commencez d’abord sur les genoux, puis réalisez l’exercice avec les jambes tendues.
  • Essayez ensuite de relever la jambe du dessus et de tenir ainsi 30 secondes, deux fois de chaque côté.

 

Trunk excersises

 

 

Relevés de bassin

  • Effectuez quatre séries de douze relevés de bassin avant de progresser.
  • Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes et rapprochez vos pieds de vos fesses pour plus de soutien, effectuez un pont en soulevant le bassin du sol.
  • Progressez en utilisant une seule jambe pour vous soutenir (faites quatre séries de 12 ponts sur chaque jambe avec une minute de récupération entre chaque série).
  • Vous pouvez également essayer de faire le pont avec vos pieds sur un banc, puis sur une jambe avec un seul pied sur le banc.

 

Hamstring bridging

 

Équilibre sur une jambe

  • Restez en équilibre sur une seule jambe pendant une minute sans perdre le contrôle de votre posture avant de progresser.
  • Levez un bras au-dessus de la tête ou faites des mouvements avec la jambe libre.
  • Vous pouvez ensuite passer à la pose du « coureur » sur une seule jambe, et progresser vers une posture sur une seule jambe avec les bras tendus devant vous : la pose du « superman ».
  • Essayez d’alterner la pose du « superman » avec celle du « coureur » en restant sur une seule jambe pendant une minute, et répétez l’exercice trois fois.

 

 

standing leg

 

J’espère que ce billet vous a donné une idée de certains exercices simples que vous pouvez tester chez vous pour vous aider à conserver ou à développer votre force et votre souplesse, et à intégrer un peu de mouvement et de mobilité dans votre routine quotidienne ou hebdomadaire.

 

Ne vous inquiétez surtout pas de devoir bloquer beaucoup de temps pour faire ces exercices, une minute ou deux par jour sera vraiment bénéfique pour votre santé et votre bien-être.

 

Laura Penhaul

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