Notizie - 30th June 2020
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Stretching per forza e mobilità

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La fisioterapista Laura Penhaul ci illustra alcuni esercizi di forza e mobilità più avanzati, che possono essere eseguiti senza la necessità di costose attrezzature.

 

Sollevamento del polpaccio

 

Inizia facendo sollevamenti dei polpacci con entrambi i piedi sul pavimento ed eseguili lentamente: ogni sollevamento dei polpacci dovrebbe durare 6 secondi.
Una volta che hai imparato a farlo bene, puoi aumentare la difficoltà stando su una sola gamba e poi eseguendo l’esercizio stando su un gradino. Dovresti mirare a fare:

  • 20 sollevamenti del polpaccio
  • Riposo per 60 secondi
  • 20 sollevamenti del polpaccio
  • Riposo per 60 secondi
  • 20 sollevamenti del polpaccio

 

Calf raise

 

 

Da seduto ad alzato

  • Punta a un totale di 30 ripetizioni prima di aumentare.
  • Inizia da seduto e spostati in posizione eretta senza usare le mani.
  • Passa a stare in piedi usando solo una gamba (puntare a 25 su ciascuna gamba prima di aumentare).
  • Potresti quindi passare da seduto ad alzato da una panchina più alta su una gamba sola, per poi partire dalle gambe piegate a 90 gradi ed aumentando le ripetizioni.

 

sit to stand

 

Ecco alcuni esercizi per il tronco, che aiutano a mantenere lo stomaco tonico.

 

Sollevamenti alternati delle gambe

  • Mira a un minuto di ripetizioni, quattro volte, con un recupero di 60 secondi.
  • Sdraiato sulla schiena, con la gamba opposta piegata, solleva a turno ciascuna gamba.
  • Bisogna sentire funzionare i muscoli dello stomaco e senza mal di schiena prima di abbassare la gamba.

 

Abbassare una singola gamba

  • Mantenere per sei secondi, dieci volte per ciascun lato, quindi 60 secondi di recupero.
  • Sdraiato sulla schiena, sollevare ciascuna gamba a turno e poi lentamente abbassare, ripetere tre serie prima di aumentare.
  • Successivamente abbassa il braccio opposto e la gamba opposta insieme, con un blocco da tenere pressato con l’altra mano sul ginocchio, se ne hai uno.

 

Arrampicate in montagna

  • Con la pancia in basso, porta il ginocchio al gomito opposto, alternando i lati, continua per un minuto.
  • Ripeti tre volte.
  • Dovresti sentire la tensione nello stomaco e non nella schiena.

 

Planks laterali

  • Cerca di resistere per 30 secondi, due volte per lato.
  • Inizia prima sulle ginocchia e poi passa alle gambe dritte.
  • Quindi prova a sollevare la gamba superiore, punta a tenere la posizione per trenta secondi, due volte per lato.

 

Trunk excersises

 

 

Ponti per muscoli posteriori della coscia

  • Fai quattro serie da dodici ponti prima di procedere.
  • Sdraiati sulla schiena e, usando entrambe le gambe e poggiando vicino al sedere, curva la schiena a ponte.
  • Prova utilizzando una singola gamba per il supporto (eseguire quattro serie di 12 ponti su ciascuna gamba con un recupero di un minuto).
  • Puoi anche provare ad usare entrambe le gambe con i piedi su una panchina e quindi usare una singola gamba con una panchina.

 

Hamstring bridging

 

Bilanciamento su una gamba

  • Mettiti in piedi su una gamba e stai fermo per un minuto senza perdere il controllo dell’equilibrio prima di procedere.
  • Solleva un braccio in alto o aggiungi un movimento alla gamba libera, mantieni di nuovo la posizione per un minuto senza perdere l’equilibrio.
  • Puoi quindi passare a una posa da “uomo che corre” su una gamba sola, spostandoti poi in una posizione da “superman”.
  • Prova a passare da “superman” a “running man” in continuo perr un minuto, ripeti l’operazione tre volte.

 

 

standing leg

 

Spero che ti abbia dato un assaggio di alcuni dei semplici esercizi che potresti pensare di fare a casa per aiutarti a mantenere o sviluppare la forza e la flessibilità e integrare un po’ di movimento e mobilità nella tua routine quotidiana o settimanale.

 

Non credere sia necessario dedicare troppo tempo per fare questi esercizi, un minuto o due ogni giorno è davvero utile per la tua salute e il tuo benessere.

 

Laura Penhaul

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