Notizie - 7th November 2020
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Ogni minuto di movimento aiuta

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Anche un minuto di movimento è benefico per la nostra salute e il nostro benessere.

 

Laura Penhaul, Lead Physiotherapist per British Sailing, spiega come possiamo integrare esercizi di forza e mobilità nella nostra vita quotidiana.

 

Le nostre vite sono cambiate in molti modi a causa di Covid-19 e, per molti di noi, ciò potrebbe significare passare molto più tempo a casa. Il tuo comune spostamento giornaliero poteva comprendere una passeggiata verso l’autobus o la stazione ferroviaria/metropolitana, una corsa o uno spostamento in bici verso l’ufficio, salire le scale o le scale mobili o andare a piedi in un bar per pranzare.

 

Ora che la tua casa potrebbe essere diventata pure il tuo ufficio, potrebbe darsi che tu ti stia muovendo meno e che stai seduto molto più a lungo. Può anche capitare che coloro che non hanno un ufficio “adeguato” a casa siano costretti a lavorare dal letto o da un divano con un computer in grembo o su sgabelli o sedie che non favoriscono la seduta per un’intera giornata lavorativa .

 

Alcune persone potrebbero avvertire dolore al collo e alla parte bassa della schiena per il fatto di stare seduti di più e in una cattiva posizione. Qualunque sia il livello di attività di una persona, o la forma fisica, ora più che mai, è importante che cerchiamo di integrare esercizi di movimento e mobilità nella nostra vita, anche per pochi minuti al  giorno, per aiutare a prevenire o ridurre al minimo il dolore o il disagio e la cura della salute in generale.

 

Alcuni piccoli accorgimenti che puoi prendere in considerazione sono:

 

  • Mantenere un rapporto tra movimento e lavoro di 1:3. Il che significa che fai 45 minuti di lavoro e poi 15 minuti di movimento, anche solo per preparare una tazza di tè, andare su e giù per le scale o camminare per la casa o il giardino. Se non riesci a gestire 15 minuti, qualsiasi tipo di movimento è utile. Anche solo fare una pausa fisica e mentale dallo stare seduti e dal lavoro può essere utile.
  • Se stai mantenendo una giornata lavorativa di 8 ore, allora forse puoi pianificare un periodo di movimento più lungo a metà giornata, con alcune pause più brevi prima e dopo. Potresti usare questo tempo per fare una passeggiata più lunga, una corsa, un giro in bicicletta o magari fare alcuni degli esercizi che trovi di seguito.
  • Se stai facendo una chiamata di lavoro, puoi parlare mentre cammini (ancora meglio, puoi farlo camminando fuori?). Puoi stare in piedi invece di sederti, puoi allungarti mentre stai conversando?
  • Trova un abbigliamento che ti permetta di muoverti liberamente durante il giorno.
  • Muovi e allunga le braccia in alto almeno un paio di volte all’ora, con alcuni esercizi che ti permettono di fare profondi respiri.

 

Ecco alcuni semplici esercizi che puoi fare mentre stai seduto.

 

Rotolamento del bacino

 

Prova un semplice movimento pelvico per spostare la parte bassa della schiena. Mantenendo alto il torace, inclina il bacino in avanti e indietro in modo da rotolare sulle ossa del sedere.

 

Streching dei glutei

 

Posiziona la caviglia destra sul ginocchio sinistro. Mantenendo alto il petto, muovi il bacino in avanti, sopra l’anca per sentire l’allungamento nel gluteo destro. Ripeti dall’altra parte.

 

Glute stretch

 

Rotazione del torace

 

Tenendo il torace alto, ruota a destra e a sinistra, focalizzandoti sul movimento dello sterno.

 

Chest

 

Flessione laterale del torace

 

Flessione laterale del torace con il braccio che si estende in alto e di lato. Cerca di estenderti lungo il lato destro spingendo l’anca destra verso il basso mentre estendi la punta della mano destra su e di lato, ripeti dall’altra parte.

 

Chest flex

 

Adesso alcuni esercizi di mobilità che puoi eseguire per “spostare” il tuo corpo fuori dalla posizione di una sedia e ritrovare un po’ di altezza ed estensibilità attraverso i fianchi, il petto e le spalle. Non preoccuparti se non hai un tappetino, anche un asciugamano o un tappeto vanno bene.

 

Stretching dei quadricipiti

 

Allungamento del quadricipite con ginocchio piegato. Puoi allungarti e muovere il braccio in alto e/o aggiungere una rotazione in un affondo yoga nella posizione di rotazione.

 

Quad stretch

 

 

Stretching dei glutei

 

Stretching dei glutei con supporto per le ginocchia sul davanti. Mantieni i fianchi a livello e il ginocchio con un angolo di circa 90 gradi in modo che lo stinco sia parallelo alla parte superiore del tappetino. Spostati in avanti raddrizzando la gamba posteriore e portandola nella linea mediana. Potresti anche poggiarti sui gomiti.

 

Glutes

 

 

Nocciolina

 

Usa una ‘nocciolina’ (fatta con due palle da tennis nastrate insieme) per bloccare il centro della tua schiena. Sdraiata sulla schiena con le ginocchia piegate, porta le braccia lateralmente e su sopra la testa, mantenendo le braccia sul pavimento e il respiro completamente rilassato.

 

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Allungamento

 

Mani e ginocchia si allungano per incoraggiare la rotazione nella parte superiore della schiena, ruotando attorno allo sterno.

 

hands and knees

 

Distensione laterale

 

La posizione laterale con apertura delle braccia ti aiuterà ad aprire il petto. Ruota attorno allo sterno, ricorda che non importa allungare eccessivamente le braccia, basta sentire la rotazione nella schiena.

 

Side lying

 

Oscillazione delle gambe

 

Oscillazioni delle gambe sdraiata sulla schiena, facendo del proprio meglio per mantenere la parte posteriore delle spalle sul pavimento.

 

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Sedute

 

Stando seduta sulle caviglie, con mani e ginocchia per terra, portare verso il basso lo sterno.

 

hands knees

 

Lo yoga è ottimo per lo stretching e la mobilità e si possono trovare molte lezioni differenti online, gratuite o a pagamento. Tuttavia, consiglio vivamente di farvi seguire da un fisioterapista specializzato nello yoga, perché vi prescriverà i giusti esercizi in modo da evitare di fornire troppo stress al collo o alla parte bassa della schiena.

 

Ad esempio, alcuni flussi di ashtanga yoga possono richiedere curve eccessive all’indietro e se hai un problema alla schiena, questo può essere aggravato.

 

Spero che questo articolo ti abbia fornito un assaggio di alcuni semplici esercizi che potresti pensare di fare a casa per aiutare a mantenere o sviluppare forza e flessibilità e integrare un po’ di movimento e mobilità nella tua routine quotidiana o settimanale.

 

Ma non credere di dover dedicare un periodo di tempo troppo lungo per fare questi esercizi, un minuto o due ogni giorno è davvero benefico per la tua salute e il tuo benessere.

 

Laura Penhaul

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