Vita da parkrunner - 10th novembre 2022

Gli esercizi per i muscoli

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Nella nostra serie di allenamento in quattro parti, vi presenteremo alcuni metodi di allenamento che potreste utilizzare per migliorare le tue prestazioni nella corsa e il tuo record personale a parkrun, contemporaneamente vi mostreremo che bastano un paio di piccole modifiche al vostro allenamento settimanale per aiutarvi a diventare corridori più sicuri, qualsiasi siano le vostre aspirazioni!

In questa prima parte, discuteremo il rafforzamento e il condizionamento muscolare.

 

Per aiutarci a farlo, abbiamo chiesto una mano a Noel Thatcher! Noel è un volontario assiduo a parkrun, vincitore di sei medaglie d’oro alle Paraolimpiadi, l’ex-detentore del record mondiale nei 5000m e un fisioterapista sportivo a tempo pieno.

 

 

Che cos’è il rafforzamento e il condizionamento muscolare?

 

Il termine rafforzamento e condizionamento è un termine che, nel contesto della corsa, si riferisce all’esecuzione degli esercizi a corpo libero e di resistenza per migliorare la vostra prestazione nella corsa o per recuperare da una lesione e ridurre il rischio di infortunarvi.

 

Il rafforzamento e il condizionamento potrebbero comprendere esercizi per la stabilità del core (il complesso muscolare lombo-pelvico-anca), esercizi di equilibrio per il bacino e le anche, esercizi di resistenza con i pesi e gli elastici, o esercizi per migliorare la vostra tecnica di corsa.

 

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Quali sono i benefici del rafforzamento e il condizionamento?

 

A noi corridori piace molto uscire fuori e correre, quindi potrebbe sembrare fastidioso trovare il tempo per provare ad incrementare la forza muscolare, o anche sostituire una corsa con alcuni esercizi davanti alla televisione.

 

Ma la ricerca dimostra che migliorare la vostra forza di base potrebbe avere un effetto positivo, rendendovi corridori più efficienti, ed è logico che i muscoli più forti possono assorbire meglio lo stress meccanico della corsa, a volte chiamato carica, in modo che sia meno probabile che vi infortuniate.

 

I due benefici principali dell’integrazione di esercizi di rafforzamento e  condizionamento nella vostra routine settimanale sono:

 

 

  1. Migliorare la vostra prestazione di corsa

        2. Ridurre la probabilità di infortunarvi

 

I corridori più vecchi potrebbero in particolare trarre dei benefici dagli esercizi regolari di rafforzamento. Quando invecchiamo perdiamo massa muscolare (un processo che si chiama sarcopenia), e questo processo può avere degli effetti negativi sulla nostra prestazione di corsa e sul rischio di infortunio.

 

Inoltre, se sei uno dei tanti corridori che soffre da una lesione a lungo termine per esempio un problema al tendine di Achille, è molto probabile che gli esercizi specifici di rafforzamento eseguiti gradualmente potranno risolvere il problema e aiutarvi a riprendere a correre.

 

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Come si può integrarlo nel vostro allenamento?

 

Non bisogna complicarsi la vita. Gli esercizi di resistenza che si concentrano sul gruppo di muscoli utilizzati di più nella corsa, principalmente il polpaccio, i muscoli della coscia (i quadricipiti) e i muscoli dell’anca (i glutei) saranno più efficaci.

 

 

E’ importante, come lo è nella corsa, stabilire una soglia sicura e tollerabile quando si fanno gli esercizi e di incrementare progressivamente man mano che la vostra tolleranza aumenta. Un esempio sarebbe iniziare con gli esercizi a corpo libero (cioè utilizzare il peso del proprio corpo anziché i manubri) prima di aggiungere ulteriore peso.

 

 

Si dovrebbe avvertire un livello di fatica non troppo eccessivo nel gruppo di muscoli allenati e si dovrebbe recuperare entro un giorno senza avere un effetto deleterio sulla vostra prestazione di corsa. Bastano due o tre allenamenti a settimana per vedere dei miglioramenti e la chiave del successo, come con la corsa, è la costanza anziché far troppo, troppo velocemente.

 

 

Gli esercizi funzionali come lo step up o gli affondi frontali sono ideali come esercizi completi per tutti i corridori. O se avete qualche debolezza specifica a causa di una lesione, gli esercizi che isolano un gruppo di muscoli particolari potrebbero essere consigliati. Per esempio, il calf raise seduto per un problema al tendine di Achille o gli esercizi per l’allungamento del ginocchio per un problema al ginocchio.

 

Alcuni esempi di allenamenti di rafforzamento e condizionamento muscolare:

 

 

1. Calf raise a gamba singola

 

Mettetevi su una gamba singola con il ginocchio leggermente piegato. Spingi su lentamente sulle dita del piede per una durata di 3 secondi, poi scendi per una durata di 3 secondi.

 

  • Eseguite 2 o 3 set di 15 ripetizioni per 2 settimane
  • Per le due settimane successive, riducete il numero di set/repitizioni a 3 x 12 ma aggiungete 5kg di resistenza
  • Per le ultime due settimane fate 5 x 6 repitizioni con una resistenza più pesante
  • Dopo sei settimane, provate a fare due giorni a settimana di 4-5 set di 8 repitizioni, con una resistenza sufficiente per far faticare il polpaccio.

 

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2. Gli affondi frontali

Portate in avanti una gamba e eseguite uno squat finché la coscia non è parallela al pavimento. La gamba posteriore dovrebbe piegarsi. Contraete l’addome in modo che la schiena non si inarchi.

  • Eseguite 2 o 3 set di 15 ripetizioni per 2 settimane
  • Per le due settimane successive, riducete il numero di set/repitizioni a 3 x 12 ma aggiungete 5kg di resistenza
  • Per le ultime due settimane fate 5 x 6 repitizioni con una resistenza più pesante
  • Dopo sei settimane, provate a fare due giorni a settimana di 4-5 set di 8 repitizioni

 

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3. Ponte laterale

 

Sdraitevi su un lato con la spalla, l’anca e la caviglia in linea e alzate l’anca da terra finché il tronco e la gamba non sono in linea.

 

Mantenete questa posizione per 10 secondi e eseguite 10 ripetizioni se ve la sentite. Per una versione più difficile potete alzare la gamba superiore o appoggiare i piedi su uno sgabello basso.

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Se avete qualche lesione o l’avete avuto nel passato mentre vi allenavate, sarebbe una buona idea chiedere un consiglio ad un medico prima di intraprendere un programma di rafforzamento e condizionamento muscolare.

 

Non dovete abbonarvi alla palestra per diventare più forti perché sia il peso del vostro corpo che i manubri vi bastano per allenare i vostri muscoli e spingervi a raggiungere quel record personale a parkrun!

 

 

 #loveparkrun

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