Nella nostra serie di allenamento in quattro parti, vi presenteremo alcuni metodi di allenamento che potreste utilizzare per migliorare le vostre prestazioni nella corsa e il vostro record personale a parkrun, contemporaneamente vi mostreremo che bastano un paio di piccole modifiche al vostro allenamento settimanale per aiutarvi a diventare corridori più sicuri, qualsiasi siano le vostre aspirazioni!
In questo articolo parliamo dell’interval training (o allenamento a intervalli).
Per aiutarci a farlo, abbiamo chiesto aiuto a Dave Newport!Dave Newport è un allenatore a Cheltenham Harriers ed è il elite team manager alla British Triathlon Federation (federazione britannica triathlon) per duathlon e triathlon su lunga distanza, con più di 30 anni di esperienza da allenatore.
Ha lavorato con parecchi corridori élite e atleti élite di duathlon e triathlon come Chrissie Wellington, Emma Pooley, Graham Rush e Richard Allen.
Cos’è l’interval training?
L’interval training prevede intervalli brevi e veloci di corsa alternati con periodi di recupero più lenti.
L’interval training è considerato da tanti come uno dei metodi più efficaci per migliorare la prestazione nella corsa. Vi aiuta a sviluppare sia la forma fisica che la vostra capacità di mantenere il vostro ritmo target, che alla fine vi aiuterà a correre la vostra distanza prescelta più velocemente.
Non è necessario essere corridori esperti o correre 5k in tempi particolari per trarre beneficio dall’interval training.
Quali sono i benefici dell’interval training?
La cosa bella dell’interval training è che potete correre per più tempo mantenendo il ritmo target durante una sessione a intervalli rispetto a quando fate uno sforzo unico e continuo.
Voglio dire, se una persona corre 5k in 30 minuti senza sosta e finisce senza energia di riserva, il suo ritmo di corsa sarebbe 6’00/km (minuti al chilometro)
Però, durante una sessione a intervalli, si può dividere la distanza in tratti più piccoli di sforzi ripetuti e più brevi, con un periodo di recupero più breve nel mezzo.
Per esempio, potreste correre 6 x 1K con dei periodi di pausa in mezzo, e vedrete che riuscirete spesso a correre 6k in totale ad un ritmo di 6’00/km.
Come dovreste integrarlo nel vostro allenamento?
Ci sono vari tipi di sessioni a intervalli, ma generalmente parlando, ci sono due tipologie diverse:
Quando iniziate con l’interval training, può sembrare difficile capire da dove iniziare. Una buona regola da seguire è di allenarti e recuperare secondo un rapporto di 1:2, quindi se correte velocemente per 2 minuti, recuperate per 4 minuti.
Non bisogna iniziare con l’allenamento più intenso che voi possiate fare. E’ molto meglio finire un allenamento con qualche margine di miglioramento anziché raggiungere il vostro limite ogni volta che cercate di correre un allenamento veloce.
Quando organizzi la tua settimana, bisogna sempre lasciare un tempo di recupero adeguato tra i giorni più pesanti. Tanti corridori riusciranno a fare una sola corsa intensa a settimana inizialmente. Quindi se avete l’intenzione di correre la tua sessione a intervalli durante la settimana, forse sarà necessario pianificare uno sforzo più leggero a parkrun il weekend.
Man mano che fate progressi, non prendete rischi inutili, correndo troppo veloci, troppo spesso. Dovreste cercare di recuperare completamente dopo ogni corsa intensa. Dovreste dare il giusto periodo di recupero al vostro corpo, prima di impegnarvi al massimo nuovamente.
Qual è l’intensità e la velocità ideale durante una sessione a intervalli?
C’è l’idea sbagliata che l’interval training significa eseguire degli sprint ad un’intensità massima. Tuttavia, non è vero e si traggono più benefici da una corsa con un buon controllo, mantenendo un ritmo di passo sostenibile e adeguato abbastanza che si può ripetere, dopo un breve periodo di recupero.
L’errore più facile da fare durante una sessione a intervalli è correre troppo velocemente per troppo tempo, senza un periodo di recupero adeguato. Se fate così, molto probabilmente non arriverete alla fine dell’allenamento. Ma se vi dovesse succedere, non vi preoccupate!
L’allenamento richiede sempre un approccio a tentativi e errori, e ogni tanto anche i corridori più esperti sbagliano ad essere troppo entusiasti. Quando succede, imparerete dagli errori e quello che imparate vi aiuterà a programmare con successo i vostri allenamenti futuri.
Tutti gli elementi variabili del vostro allenamento si devono decidere in linea con il vostro livello attuale di forma fisica e il vostro livello di esperienza di allenamento. Il miglior consiglio che potrei dare a chiunque stia per iniziare la prima sessione a intervalli, è di correre un po’ più lentamente rispetto al tuo ritmo target, su una distanza o per una durata inferiore a ciò che pensate di poter fare, e con un periodo di recupero più lungo di quello che vi può servire.
E’ sempre meglio concludere una sessione a intervalli contenti e senza infortuni, anziché aver spinto troppo che vi siete fermati o avete rischiato di infortunarvi.
Un esempio di una sessione di interval training per parkrun:
Una sessione tipica a intervalli di alta intensità per una persona che desidera correre più velocemente a parkrun sarebbe 6-8 x 800m. Ecco come sarebbe la sessione:
Una sessione a intervalli tipica mirata più alla resistenza per qualcuno che desidera correre più velocemente a parkrun sarebbe 3 x 10 minuti. Ecco come sarebbe l’allenamento:
I consigli di Dave
Bisogna sempre riscaldarsi bene prima di tentare attività ad alta intensità. Chiedo ai miei corridori di fare almeno 10 minuti di corsa facile prima di iniziare il loro allenamento.
Durante l’allenamento, un errore diffuso è di fare jogging troppo velocemente durante le fasi di recupero, quando il tuo corpo ha bisogno invece di camminare affinché possiate continuare con l’allenamento. Non avere mai paura di camminare durante la fase di recupero tra gli intervalli più veloci. Anche i corridori di livello internazionale camminano ogni tanto durante la fase di recupero.
Infine, non saltare mai la fase di defaticamento perché è fondamentale per iniziare il processo di recupero. Lo so che probabilmente siete stanchi alla fine dell’allenamento, o forse non avete tempo, ma preferirei avere corridori che fanno meno intervalli durante un allenamento e non saltano il jogging di defaticamento.
La costanza è fondamentale per il miglioramento, quindi pianificate in anticipo. Cercate di pianificare allenamenti di successo che ti sfidano, ma non ti rovinano. Più settimane di fila di buon allenamento ci sono, più probabile sarà vedere un miglioramento nei vostri tempi 5k.
Siate pazienti. Forse vedrete dei miglioramenti sin da subito, ma i primi benefici fisici si vedranno dopo 6-10 settimane.
#loveparkrun
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