アワード - 2020年06月22日

一日1分でも健康に役立つ運動

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たとえ1分間の運動でも、健康と幸福感が向上します。

 

英国セーリングの主任理学療法士であるローラ・ペンホールさんが、どのように私たちが機動性運動を日常生活に取り入れることができるかを説明します。

 

新型コロナウイルス感染拡大のため、私たちの生活は様々な形で変化しました。多くの人にとって、これは家庭でより多くの時間を過ごすことを意味するかもしれません。通常の毎日の通勤には、バスまたは電車/地下鉄の駅への徒歩、オフィスへのランニングまたはサイクリング、階段またはエスカレーターの登り、ランチを買いにカフェへの徒歩などが含まれます。

 

あなたの家がオフィスでもあるかもしれない今、それはあなたが体をあまり動かさず、より多く座っていることを意味するかもしれません。また、自宅に「適切な」オフィスがない人は、コンピューターを膝の上に置いてベッドやソファーから作業していたり、または一日中座るのに適しない椅子に腰かけて仕事している可能性もあります。

 

一部の人々は、座っている姿勢が悪いために首や腰の痛みを経験しているかもしれません。個人の活動レベルや体力に関係なく、痛みや不快感防止のためまたはそれらを最小限に抑えるために、そして健康全般をはぐくむために、毎日数分であっても、機動性運動を生活に取り入れることがこれまで以上に重要です。

 

実行できるいくつかの簡単な手順は次のとおりです。

 

  • 45分の仕事:15分の運動比率。つまり、ただお茶を飲んだり、階段を上り下りしたり、家や庭を歩き回ったりする場合であっても、45分の仕事と15分の運動を行います。 15分とれない場合は、ほんの少しの動きでも有益です。座って仕事をすることから肉体的および精神的に休憩を取るだけでも有効でしょう。
  • 8時間仕事をしなければならない場合は、午前中か午後に少し短い休憩を入れて1日の真ん中に長い移動時間を計画することができます。この時間を使って、より長いウォーキング、ランニング、サイクリングに行ったり、以下のエクササイズを行ったりすることができます。
  • 仕事で電話をしているとき、歩きながら話せますか?(もっと良いのは、電話の会話を外でできますか?)座っている代わりに立ってできますか?会話しながらストレッチできますか?
  • 1日中自由に運動できる服をみつけ着用します。
  • 腕を頭に伸ばし、少なくとも1時間に数回伸ばします。いくつかの深呼吸運動を適度に入れます。

 

座っている間にできる簡単なエクササイズをいくつか紹介します。

 

骨盤ロック
簡単な骨盤の動きで腰を動かします。胸を高く保ち、骨盤を前後に揺すって座骨を転がします。

 

グルート(臀筋肉)ストレッチ
右足首を左膝に置き、胸を高く保ち、右臀筋/臀部のストレッチを感じるまで骨盤を腰の上、前方に揺らします。反対側も繰り返します。

 

Glute-stretch

 

胸/胸椎の回転
胸を高く保ち、胸の骨/胸骨からの動きに焦点を合わせ左右にひねります。

 

Chest

 

胸側屈曲
腕を頭の上に伸ばし屈折します。右腰を下に動かして体の右側を長く伸ばし、右の指先を上にそして左側に到達させます。反対側も繰り返します。

 

Chest-flex

 

次に体を椅子の位置から移動し、腰、胸、肩の伸長と拡張性を取り戻すことができるいくつかの動きがあります。マットがなくても心配いりません。タオルやカーペットでも十分です。

 

大腿筋/クワッドストレッチ
スプリットニーリングでの大腿筋/クワッドストレッチ、腕の上げ伸ばしを追加し、および/またはヨガランジでの回転との組み合わせ。

 

Quad-stretch

 

臀筋/グルートストレッチ
前方に膝のサポートがあるグルートストレッチ。腰を水平に保ち、すねがマットの上の線と平行になるように膝を約90度の角度にします。後脚を伸ばし正中線にもってきます。ひじをつけることもできます。

 

Glutes

 

ピーナッツ
「ピーナッツ」(2つのテニスボールを一緒にテープで留めたもの)を使用して、背中の中央を動かします。膝を曲げた状態で仰向けになって、腕をまず横に伸ばし、次に頭の上に動かします。つねに腕を床に置き、呼吸を全体的にリラックスさせます。

 

peanut

 

リーチ
まず両手と両ひざをついて四つん這いの姿勢になります。腕と足は肩幅程度に開き目線は床に向けます。胸骨/胸骨から回転させ、左腕を右腕のわきの下に通します。背中上部の回転を促します。反対の腕も繰り返します。

 

hands-and-knees

 

横になる
横になり、腕を広げると胸が開きます。胸の骨/胸骨から回転します。腕がどれぐらい長く届くかではなく、背中の回転を感じてください。

 

Side-lying

 

脚の捻り
仰向けになり、両方の肩を床につけて右足を体の左側に倒します。反対の足も繰り返します。

 

LEg-swings

 

座る(ヨガ:子供のポーズ)
手を伸ばし重心を後ろに座りおしりをかかとにつけます。胸骨を床につけます。

 

hands-knees

 

ヨガはストレッチや可動運動に最適で、さまざまな無料または有料のクラスがオンラインで見つけられます。ただし、ヨガを専門とする理学療法士に従うことを強くお勧めします。これは、ヨガを専門とする理学療法士は動きを安全なパターンで結合し、首や腰の部分に過度のストレスがかからないようにするためです。

 

たとえば、一部のアシュタンガヨガの流れは過度の後方屈曲を必要とする可能性があり、背中に根本的な問題がある場合、これは悪化する可能性があります。

 

強さと柔軟性を維持発達させ、日常の動きに少しの機動性を統合するのに役立つ、自宅での簡単なエクササイズのいくつかが味わえたと思います。

 

これらのエクササイズを行うために長い時間を確保する必要はありません。毎日1〜2分だけでも、あなたの健康のためになります。

 

ローラ・ペンホール

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