default - 2020年07月15日

筋肉強化と可動率を高めるストレッチ

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前回のブログに続き、理学療法士のローラ・ペンホールさんが、高価な用具を使う事なく行うことができる、少し上級な筋力と可動性のエクササイズについてお話してくださいました。

 

カーフレイズ

 

まず両足を床につけ、6秒ほどかけてゆっくりふくらはぎを上げ下げします。

それをマスターしたら、片足で立って行うことにより、そして床からではなくステップからすることで難易度を上げることができます。 次の回数を目指しましょう。

  • ふくらはぎ上げを20回
  • 60秒間休憩
  • ふくらはぎ上げを20回
  • 60秒間休憩
  • ふくらはぎ上げを20回

 

Calf raise

 

 

座った体勢から立ち上がる

  • 次のレベルに進む前に、合計30回の繰り返しを目指します。
  • まず座った体勢からはじめ、手を使わずに立ちあがります。
  • 次に1本の足のみを使って立ちあがります。(次のレベルに進む前に、各足で25回を目指します)
  • 次に、より高いベンチから片方の足で座った体勢から立ち上がります。太ももが90度に曲がるようにし、回数を増やします。

 

sit to stand

 

次に、腹筋を鍛えるのに役立ついくつかの体幹エクササイズを紹介します。

 

交互の足上げ

  • 1分間の繰り返しを4回、60秒の休憩を目指します。
  • 仰向けになり、反対側の脚を曲げて、各足を交互に持ち上げます。
  • 腰に痛みを感じることなく腹筋に負荷がかかるようにします。

 

片足下げ

  •  6秒間体勢を保ち、それぞれの側で10回、その後60秒間休憩します。
  • 仰向けになって、各足を順番に持ち上げてからゆっくり下げ、3回セットを繰り返してから次に進みます。
  • 次に、反対側の腕と足を一緒に下げます。(例えば右足と左腕)もしブロックを持っている場合はそれを膝に当てます。

 

マウンテンクライマー

  • 腕立て伏せの体勢になり両肘を伸ばし膝を反対の肘にひきつけます。(例えば右膝は左ひじに)両側を交互に、1分間続けます。
  • これを3回繰り返します。
  • 腰ではなく、腹筋に負荷をかけるようにします。

 

サイドプランク(サイドブリッジ)

  •  両側を2回ずつ、30秒間保持を目指します。
  • 最初膝から始め、次に頭から足までが一直線になった状態に進みます。
  • 次に、上部の脚を持ち上げて、両側2回ずつ30秒間保持することを目指します。

 

Trunk excersises

 

 

ハムストリング(太もも裏)ブリッジ

  •  次の段階にに進む前に、12回のブリッジを4セットしてください。
  • 仰向けになり、両方の足を使い(支えるため両足をお尻の近くへ持ってくる)お尻を橋のように床から上げます。
  • 次に片足だけを使用してのブリッジに進みます。(それぞれの足で12ブリッジ4セットそして1分間休憩します)。
  • また、ベンチに両足を置いて両足を使ってのブリッジから、ベンチで片足を置いでのブリッジに進むこともできます。

 

Hamstring bridging

 

片足立ちバランス

  • 次のレベルに 進む前に片足で立ち、姿勢(バランス)を1分間保ちます。
  • 頭上に腕を伸ばすか、または浮いてる足に動きを加え、バランスを1分間保ちます。
  • 次に、片足で「ランニングマン」のポーズに進み、それから片足での「スーパーマン」の腕を伸ばした体勢に移動します。
  • 片足で1分間「スーパーマン」から「ランニングマン」の姿勢に移り、これを3回繰り返します。

 

standing leg

 

これにより、強さと柔軟性を維持または発達させる、自宅で簡単にできるエクササイズのいくつかを味わえたと思います。毎日のルーチンに体を動かす少しの運動を取り入れてくださると幸いです。

 

これらのエクササイズを行うために長期間費やす必要はありません。毎日たったの1〜2分でも、あなたの心身の健康に本当に役立ちます。

 

ローラ・ペンホール

 

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