default - 2022年11月09日
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トレーニングシリーズPart1:筋力トレーニング&コンディショニング

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4回のシリーズで、あなたの走りを向上させ、parkrunの自己ベストを獲得するために役立つトレーニング方法を紹介します。週の半ばのトレーニングに少し手を加えるだけで、あなたの目標がどのレベルでも自信を持てるようになる手助けになります。

 

今回は、筋力トレーニング&コンディショニングです。

 

そのために、ノエル・サッチャーさんに協力してもらいました。ノエルさんは、parkrunのボランティアであり、パラリンピックで6回の金メダル、5000mの元世界記録保持者、そして本職はスポーツ理学療法士です。

 

筋力トレーニング&コンディショニングとは?

 

筋力トレーニング&コンディショニング(S&Cと略されることもあります)とは、ランニングでは、パフォーマンスを向上させたり、怪我からの回復や怪我の可能性を減らすために自重や抵抗を使ったエクササイズを行うことを指します。

 

筋力トレーニング&コンディショニングには、体幹と腰の安定とバランス、ウェイトやバンドを使ったレジスタンス、ランニングテクニックを向上させるための基本姿勢のエクササイズなどが含まれます。

 

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 筋力トレーニング&コンディショニングの利点は何ですか?

 

外に出て走ることが大好きなランナーのみなさんは、筋力を高めるための時間を見つけたり、たとえテレビの前でのエクササイズでも、走る時間を削ることは不便に思えるかもしれません。

 

しかしながら、基礎体力を向上させることはより効率よく走るために良い影響を与えることが研究で示されています。強い筋肉は、ランニングの機械的ストレス(時に負荷と呼ばれる)をうまく吸収できるため、怪我をして故障する可能性が低くなることは理にかなっていると言えるでしょう。

 

S&Cを毎週のルーチンに組み込むことの主なメリットは2つあります。

 

  1. ランニングパフォーマンスを向上させる
  2. 怪我のリスクを軽減する

 

年齢を重ねるごとに定期的な筋力トレーニングが特に大切になってきます。歳をとるごとに年々、サルコペニアと呼ばれる筋肉が減少するプロセスが起こっています。このプロセスはランニングパフォーマンスと怪我のリスクに悪影響を及ぼす可能性があります。

 

さらに、アキレス腱の問題など、長期にわたる頑固な損傷に悩まされている多くのランナーの場合、特定の筋力トレーニングを行うことで問題を解決し、再び走れるようになる可能性が非常に高くなります。

 

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どのようにトレーニングに取り入れたらよいですか?

 

通常は、シンプルに行うのがよいでしょう。ランニングで最も使用される筋肉群、ふくらはぎ、太ももの筋肉(大腿四頭筋)、臀部の筋肉(大臀筋)をターゲットにしたレジスタンスエクササイズが最も効果的です。

 

ランニングと同様に、安全で耐容性のあるベースラインのエクサイズの量を設定し、耐性が向上するにつれて徐々に増やしていくことが重要です。例えば、ダンベルではなく、自分の体重を利用する自重エクササイズから始め、その後、重さを追加していきます。

 

対象となる筋肉群に心地よい疲労を感じ、翌日には回復し、ランニングに悪影響がないレベルを目指してください。週2~3回のトレーニングで十分な効果が得られますが、ランニングと同様、短期間に多くのことを行うのではなく、継続的に行うことが成功への鍵です。

 

ステップアップやスプリットスクワットなどの機能的トレーニングは、ランナーにとって万能です。また、怪我をした後、特定の筋力が低下している場合は、特定の筋群を分離するようなエクササイズが有効です。例えば、アキレス腱に問題がある場合は椅子に座ってするカーフレイズ、膝に問題がある場合はまずは曲げ伸ばしから行うなどです。

 

筋力トレーニング&コンディショニング・トレーニングの例

 

1.片足カーフレイズ

 

壁などに手をつき、片足を少し浮かせます。地面についている足の膝を少し曲げてかかとを3秒かけて地面から浮かせ、つま先立ちになります。その後3秒かけてゆっくりと元の姿勢に戻します。

 

  • 最初の2週間は、15回を2-3セット
  • 次の2週間は、5kgのウエイトを加え、回数を12回に減らし3セット
  • その次の2週間は、ウエイトの重さを増やして、6回を5セット
  • 6週間後以降は、ふくらはぎが疲れる程度に徐々にウエイトを増やし週2日、8回を4-5セット

 

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2. スプリット・スクワット

 

一歩踏み出した姿勢で太ももが地面と平行になるまで体を下げます。後ろの足は曲げたままで、お腹を引き締め上半身を真っ直ぐに保つようにしましょう。

 

  • 最初の2週間は、15回を2-3セット
  • 次の2週間は、5kgのウエイトを加え、回数を12回に減らし3セット
  • その次の2週間は、ウエイトの重さを増やして、6回を5セット
  • 6週間後以降は、週2日、8回を4-5セット

 

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3. サイドブリッジ

 

肩、腰、足首が一直線になるように横向きに寝て、体幹と脚が一直線になるまで、腰を床から浮かせます。

 

この姿勢を10秒間保ち、できる範囲で10回繰り返します。このエクササイズは、上の脚を持ち上げたり、低い踏み台に両足を乗せたりすることで、より難易度を上げることができます。

 

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怪我をしていたり、以前運動中に痛みを感じたことがある場合は、S&Cトレーニングをする前に、医師や理学療法士などの専門家の診断を受けましょう。

 

これらのエクササイズは、ジムに通わなくても自重やダンベルで十分に筋肉に負荷をかけることができ、parkrunの自己ベストのための力となります!

 

 

 #loveparkrun

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