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4回にわたってお届けするトレーニングシリーズでは、ランニングの上達やparkrunの自己ベスト更新に役立つトレーニング方法をご紹介します。週半ばのトレーニングにちょっとした工夫を加えることで、あなたの目標がどのレベルでも自信を持てるようになる手助けになります。
今回は、インターバルトレーニングです。
そのために、デイブ・ニューポートの協力を仰ぎました! デイヴ・ニューポートはチェルトナム・ハリアーズのコーチであり、英国トライアスロン連盟のデュアスロンと長距離トライアスロンのエリートチームマネージャーで、30年以上のコーチング経験があります。
彼は、クリッシー・ウェリントン、エマ・プーリー、グラハム・ラッシュ、リチャード・アレンなど、多くのエリートランナー、デュアスリート、トライアスリートを指導してきました。
インターバルトレーニングとは？
インターバルトレーニングは、短い時間で速くと、リカバリーでゆっくり走るのを交互に繰り返すトレーニングです。
インターバルトレーニングは、ランニングのパフォーマンスを向上させる最も効果的な方法のひとつであると広く知られています。体力づくりと目標ペースで走るための持続力を高め、最終的には選んだ距離をより速く走れるようにします。
インターバルトレーニングは、経験豊富なランナーでなくても、また5キロのタイムを特に意識することなく行うことができます。
インターバルトレーニングのメリットは？
インターバルトレーニングの魅力は、一度に目標ペースで一定距離を走るよりも、インターバル（リカバリーを挟みながら）の方が目標ペースで長い時間走り続けられることです。
例えば、5kmのparkrunを30分ノンストップで、フィニッシュには全力を出し切った走りをした場合、ペースは6分/kmです。
しかし、インターバルトレーニングでは、距離を細かく区切って、短い距離のハイペースを繰り返し、その間に短いリカバリーを入れることになります。
例えば、1km×6本で休憩を挟みながら走ると、6kmを6分/kmのペースで走れるようになります。
どのようにトレーニングに取り入れたらいいの？
インターバルトレーニングには様々な種類がありますが、一般的には大きく2つに分かれます。
初めてインターバルトレーニングを行う場合、どこから始めればいいのか戸惑うことがあります。2分間速く走ったら、4分間の休息を取るというように、1：2の割合でリカバリーを入れるのがよいでしょう。
自分がコントロールできる最大の最も激しい強度から始める必要はありません。速く走ろうとするたびに限界に突き当たるより、少し余裕をもってトレーニングを終える方がはるかに良いのです。
1 週間の計画を立てるときは、ハードな練習の合間に必ず十分な回復時間を確保しましょう。多くのランナーは、最初のうちは週に1回しかハードな走りをこなせないことに気づくでしょう。そのため、平日はインターバル走を行い、週末は少し楽なparkrunを行うといった計画を立てる必要があるかもしれません。
上達過程で頻繁に走りすぎたり、ハードな走りをすることで、不必要に怪我のリスクを負うことがないようにしましょう。ハードなランニングの後は十分に休息する時間をもうけるようにしましょう。身体が回復してから、またハードに走るようにしてください。
インターバルトレーニングでは、どれくらいの強度とペースで走ればいいの？
インターバルトレーニングは、可能な限り高い強度で全力疾走するとよく誤解されています。より多くの効果を得るには、短いリカバリーを挟んで持続かつ反復可能なペースで、うまくコントロールしながら走る方が良いのです。
インターバルトレーニングでよく失敗することは、十分なリカバリーをせずに、速すぎるペースで長く走ろうとすることです。このような場合、セッションを最後までやり遂げられない可能性があります。もしこのようなことが起こったとしても、慌てないでください。
トレーニングには常にちょっとした試行錯誤がつきもので、どんなに経験豊富なランナーでも少し興奮しすぎることで、これを間違えてしまうことがあります。このような場合、そこから学び、教訓を得ることで、今後のセッションをうまく計画することができます。
トレーニングは、あなたの現在の体力とトレーニング経験のレベルに合わせて決める必要があります。初めてインターバルに挑戦する人へのアドバイスは、目標ペースよりやや遅めのペースで、自分がこなせると思うより短い距離と時間で、自分が必要と思うより長めにリカバリーを挟みながら走ることです。
スピードを出しすぎて止まってしまったり、怪我をしてしまったりするよりも、楽しく無事に終えることがインターバルトレーニングを最も効果的にします。
parkrunのためのインターバルトレーニング例
parkrunをより速く走りたい人のための典型的な高強度インターバルトレーニングはこちらです。
parkrunをより速く走りたい人のための持久力重視のインターバルトレーニングはこちらです。
デイブからのアドバイス
ハードな練習をする前には、必ず十分なウォーミングアップをする必要があります。私は、トレーニングを始める前に、少なくとも10分間は楽に走ることを勧めています。
トレーニング中よくある間違いは、体が次のインターバルの準備ができていないのに、リカバリーのためのジョギングのペースを上げてしまうことです。速いペースからの回復中に歩くことを決して恐れないでください。世界的な長距離ランナーでさえ、回復のために歩くことがあります。
最後に、トレーニング後のクールダウンは、回復のプロセスを開始するために不可欠なので、決して省略しないでください。セッションの後は疲れていたり、時間に追われていたりすると思いますが、私はランナーがクールダウンのジョギングを省略するよりも、インターバルの反復回数を少し減らすことをお勧めします。
一貫性が上達の鍵なので、前もって計画を立てましょう。そのためには、自分の体を傷めるようなトレーニングではなく、適度にチャレンジできるものが成功させるための鍵です。良いトレーニングが何週間も続けば、5kmのタイムが縮まる可能性が高くなります。
そして、気長に構えましょう。すぐに効果を実感できるかもしれませんが、実際最初に身体的効果が現れるのは6～10週間後です。
#loveparkrun
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