トレーニングシリーズPart3：テンポランニング

4回にわたってお届けするトレーニングシリーズでは、ランニングの上達やparkrunの自己ベスト更新に役立つトレーニング方法をご紹介します。週半ばのトレーニングにちょっとした工夫を加えることで、あなたの目標がどのレベルでも自信を持てるようになる手助けになります。

今回は、テンポランニングについてです。

そのために、リチャード・パートリッジさんに協力をしていただきました。リチャードさんはアスリートとして、5km13分45秒の記録を持ち、1980年代にはクロスカントリー世界選手権にイギリス代表として出場しています。

過去20年間、ケビン・クイン、マーク・マイルズ、オリバー・アイチソンなど、多くのアスリートを指導してきました。

テンポランニングとはどのようなものでしょうか。

テンポとは、ある一定のスピードで走ることを表す言葉で、「気持ちよく一生懸命走る」と表現されることもあります。

テンポランニングの利点は何ですか？

速く走ると、体はより多くのエネルギーを消費して、parkrunの自己記録達成するのに必要なパワーを生み出します！しかし、より多くのエネルギーを使うことで、筋肉はより多くの老廃物（乳酸）を生成します。そのため、速いランやレースの終わりに足が重く感じることがあります。

レースやparkrunのペースより少し遅い、自分のテンポの良いペースで持続的に走ることで、この筋肉疲労が発生する時点を遅らせるように体を鍛えることができるのです。

本来、筋肉が疲れ始めるまでの時間を長くすることで、レース当日やparkrunデーの時に速いペースを維持することができるようになります。

どのようにトレーニングに取り入れたらいいのでしょうか？

テンポペースの目安は、parkrunのペースに1マイル（1.6km）あたり25～30秒を足すことです。例えば、parkrunのペースが1マイル8分30秒の場合、テンポペースは1マイル8分55秒から9分00秒となります。

テンポランニングは、1週間のランニングのうち、ほんの少し取り入れます。例えば、週に3～5回走るなら、そのうちの1回だけをテンポランニングにするなどです。

テンポランニングセッションの例

まず、10～20分の短距離走を、10kmのペース（現在10kmのレースを走れるペース）で走ります。

次に、ハーフマラソンペース（現在ハーフマラソンに出場できるペース）で、30～40分の長めのランニングに挑戦します。

重要なのは、ゆっくりと楽しみながら積み上げていくことです！