Nieuws - 4th June 2020
Tags:

Slaap lekker: de sleutel tot een goede nachtrust, elke nacht!

sleep-cover-900x416

Mijn naam is Dr Carolyn Ee en ik ben naast renner ook huisarts, researcher en gezondheids- en welzijnsadvocaat in Sydney.

 

Met ons leven dat sterk beïnvloed is door COVID-19 waar ook ter wereld hebben velen van ons last van slaapproblemen.

 

Allereerst is dit geen slecht nieuws! Het voordeel is dat we er over kunnen praten en dat slaap nog nooit tevoren een hele grote rol speelt in ons welzijn.

 

Slaap is cruciaal in een gezonde levensstijl en ik denk dat veel mensen slaap niet genoeg prioriteit geven. Eigenlijk is het vrij simpel om een gezond slaappatroon te vinden en de voordelen zijn uitermate groot.

 

Screenshot 2020-05-27 at 11.24.48

 

Waarom is slaap belangrijk?

 

Voldoende nachtrust kent vele voordelen waaronder een gezonde fysieke gezondheid, goed werkende hersenen plus een sterk emotioneel welzijn.

 

Vanuit mijn huisartsenpraktijk weet ik dat slecht slapen een reden voor bezorgdheid kan zijn, zoals apneu (plotselinge ademstilstand) of depressie. Het kan een teken zijn dat er iets niet in orde is.

 

Als we geen voldoende nachtrust hebben kan dit leiden tot problemen met betrekking tot geheugen- en leercapaciteit, metabolisme en immuunsysteem en gedragscontrole. Slaapgebrek kan ook leiden tot een slechte levensstijl, de toename van infecties, een negatieve impact op de mentale gezondheid en een risicotoename van chronische ziekten.

 

Screenshot 2020-05-27 at 11.25.27

 

Wie lopen er risico?

 

Je zou risico kunnen lopen als je::

  • heen beperkte hoeveelheid tijd hebt om genoeg te slapen (zoals de zorg voor anderen, lange werkdagen)
  • een levensstijl hebt die niet overeenkomt met een normale biologische klok (zoals reizen tussen verschillende tijdzones, werken in de nachtdienst)
  • middelen gebruikt die een goede nachtrust verstoren (medicijnen, cafeïne, alcohol, drugs)
  • een onbehandeld medisch probleem zoals angst, depressie, stress of slaapstoornissen
  • Mocht je slaapproblemen hebben maak dan een afspraak met je huisarts, want het kan negatief van invloed zijn op je fysieke, mentale en emotionele gezondheid.

 

Screenshot 2020-05-27 at 11.27.09

 

Hoe weet ik of ik genoeg slaap heb?

 

Een goede nachtrust verschilt van persoon tot persoon en verandert door de loop der jaren.
 

Als je vanzelf wakker wordt zonder je wekker te zetten en je voelt je compleet uitgerust, dan heb je zeer waarschijnlijk genoeg geslapen.*

 

Als je:

  • je alarm moet instellen om wakker te worden
  • je niet uitgerust wakker wordt
  • je overdag slaperig voelt
  • je slaap moet inhalen in de weekenden of wanneer je niet op een bepaald tijdstip wakker moet worden
  • heb je waarschijnlijk niet genoeg geslapen.

Als je niet voldoende uren slaap pakt, bouw je doordeweeks een slaaptekort op die je vervolgens moeilijk kunt inhalen. De onregelmatige uren dat je slaapt en wakker bent kunnen je biologisch klok in de war brengen.

 

*Als je ‘s ochtendsvroeg wakker wordt vanwege depressie- of slapeloosheidverschijnselen, ga dan meteen naar je huisarts.

 

Screenshot 2020-05-27 at 11.27.32

 

Wat kunnen we overdag doen om tot een goede nachtrust te komen?

 

Prioriteit: maak van slapen een prioriteit en geef het de aandacht voor de sterke, herstellende werking. Slaap is net zo belangrijk als gezond eten en drinken van water.

 

Timing: ik raad aan om op te staan en naar bed te gaan op een vast tijdstip.

 

Daglicht: voldoende daglicht staat aan de basis van een goede biologische klok en het bevorderen van een goede nachtrust. Zorg ervoor dat de slaapkamer voldoende donker en koel is.

 

Blijf actief: Het kan moeilijk zijn om genoeg fysieke actief te zijn, en velen van ons moeten hier op dit moment creatief mee omgaan, maar het helpt zeker! Misschien kun je online sportlessen proberen (inclusief yoga), of probeer dansen, gewichtheffen of fietsen. Achter je kinderen aan zitten in een park kan ook ontzettend goed zijn!

 

Neem een warm bad:  Een warm bad 1-2 uur voordat je naar bed gaat zal je helpen om sneller in slaap te vallen. Misschien komt dit doordat onze lichamen na een warm bad sneller afkoelen, wat helpt met het circadiane ritme.

 

Vermijd te veel cafeïne, vooral in de middag (denk eraan dat groene thee, cola en energiedrankjes cafeïne bevatten).

 

Vermijd dutjes of beperk ze tot maximaal 20 minuten (zet een wekker).

 

Beperk roken of, nog beter, stop helemaal. Nicotine is een stimulerend middel, en het is bewezen dat het slaap beïnvloedt. Het duurt langer voordat rokers in slaap vallen, ze slapen minder lang en hebben vaker slaapapneu of rusteloze benen dan niet-rokers.

 

Oefen ontspanningstechnieken om om te gaan met stress. Voorbeelden zijn diep ademhalen, yoga en meditatie, wat zeer effectieve methoden zijn om het zenuwstelsel te kalmeren. De app Smiling Mind heeft een geweldig ‘Thrive Inside’ programma speciaal voor de corona-pandemie. Yoga with Adriene is een super populair en erg rustgevend Youtube-kanaal.
(‘VGZ Mindfulness’ is een gratis Nederlandse meditatie-app, red.)

 

Screenshot 2020-05-27 at 11.25.53

 

Wat zijn goede gewoontes voor het slapen gaan?

  • Probeer de signalen te herkennen en ga naar bed als je moe bent.
  • Creëer een rustig en stil ritueel in het uur voordat je naar bed gaat. Misschien kun je wat mediteren, in een dagboek schrijven, een bad nemen of naar een ontspannende podcast of muziek luisteren.
  • Vermijd het drinken van alcohol in de avonden als je moeite met slapen hebt. Alcohol heeft invloed op de REM-slaap (het soort slaap dat je lichaam en geest herstelt).
  • Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed.

Onze lichamen hebben duisternis nodig om de ideale omstandigheden voor slaap te creëren. Vermijd of beperk schermtijd vanaf twee uur voordat je naar bed gaat, en zorg voor zacht licht.

 

Voor veel van ons hebben de corona-maatregelen gezorgd dat we meer naar schermen kijken. Niet alleen is het de manier waarop de velen van ons nu werken, ook houden we zo contact met elkaar en blijven we op de hoogte van wat er in de wereld gebeurt. Maar dit kan contraproductief zijn als het om slaap gaat. In de avond heb je een paar uur van relatieve duisternis nodig om de productie van melatonine en een goede nachtrust te bevorderen. Het is dus een goed idee om schermtijd te beperken en deze tijd te gebruiken om langzaam tot rust te komen.

 

Wat als ik nog steeds niet goed slaap?

 

Slaapproblemen kunnen een teken zijn van angsten of depressie. Als je je zorgen maakt over je stemming, praat dan met een huisarts of probeer een van de specifieke online middelen voor corona. (Een Nederlands alternatief is MIND Korrelatie, red.)

 

Kortom, als je een simpele en effectieve manier wilt om het risico op chronische ziekten te beperken, een gezond gewicht en eetgewoontes te bereiken, je stemming en hersenfuncties te verbeteren, en je immuunsysteem gezond te houden, maak dan vandaag nog een prioriteit van slaap!

 

Dr Carolyn Ee

 

Ee_C_photo_PAHMR_Cropped copy_1MB

 

 

 

 

 

Deel met je vrienden:

COVID_APR_WEEK_NEWS1-900x416

COVID-19 (Coronavirus) Update: 13 april

Het was fantastisch om te zien dat 48 junior parkrun evenementen afgelopen zondag terugkeerden in Engeland. Maar liefst 4.000 kinderen passeerden de finishlijn waarvan 1.000 voor het eerst meededen. We zijn ongelofelijk trots op alle evenement-teams die voor het eerst in 13 maanden hun evenement organiseerden en we zijn onder de indruk van de overwegend…

COVID_APR_WEEK_1_NEWS

COVID-19 (Coronavirus) Update: 6 april

De situatie rondom Covid-19 (Coronavirus) kunnen we met gemak voor bijna ieder parkrun-land als turbulent omschrijven.   Sommige parkrun-landen gaan toenemende lockdown restricties tegemoet, Andere landen beginnen langzaam het licht aan het einde van de tunnel te zien.   In Zuid-Afrika paste de overheid de richtlijnen binnen Alert level 1 aan waardoor de capaciteit voor…