Nieuws - 10th november 2022
Tags:

Een parkrun-handleiding voor Strength & Conditioning

NL_banner

In onze vierdelige serie van trainingen, zullen we een aantal trainingsmethoden introduceren die je kunt gebruiken om het hardlopen en je persoonlijk record bij parkrun te verbeteren. We zullen je laten zien hoe je met een paar kleine wijzigingen in je training gedurende de week, meer vertrouwen als hardloper kunt krijgen, ongeacht je aspiraties!

 

In dit deel hebben we het over Strength & Conditioning.

 

We hebben Noel Thatcher gevraagd om ons daarbij te helpen. Noel helpt regelmatig mee bij parkrun, hij heeft zes gouden medailles gewonnen op de Paralympische Spelen, is voormalig wereldrecordhouder op de 5000 meter en hij is een full time fysiotherapeut.

 

Wat is Strength & Conditioning?

 

 

De term “strength & conditioning” refereert, in de context van hardlopen, aan het doen van oefeningen met eigen lichaamsgewicht en weerstand om je hardloopprestaties te verbeteren, of om te herstellen van een blessure en het risico te verminderen dat je een blessure oploopt.

 

Strength & Conditioning omvat onder andere oefeningen voor je “core” stabiliteit en voor je romp en heupen, weerstandsoefeningen met haltergewichten of banden en oefeningen om je hardlooptechniek te verbeteren.

 

45660706775_f9690347e3_k

 

Wat zijn de voordelen van Strength & Conditioning?

 

Als hardlopers houden we ervan om naar buiten te gaan en te hardlopen, dus het kan misschien lastig lijken om tijd vrij te maken om aan je spierkracht te werken of zelfs om een loop te vervangen door het doen wat oefeningen voor de TV.

 

Maar onderzoek suggereert dat het verbeteren van je basiskracht een positief effect kan hebben en je een efficiëntere hardloper kan maken. Het spreekt voor zich dat sterkere spieren de stress van hardlopen, ook wel belasting genoemd, kunnen opvangen wat betekent dat er minder risico is dat je een blessure oploopt.

 

De twee belangrijkste voordelen van het opnemen van Strength & Conditioning in je wekelijkse routine zijn:

 

  1. ​Het verbeteren van je hardloopprestaties
  2. ​Het verminderen van het risico op blessures

 

Met name oudere hardlopers hebben baat bij het regelmatig doen van krachtoefeningen. Als je ouder wordt, verlies je spiermassa (een proces dat sarcopenia wordt genoemd) en dit proces kan een negatief effect hebben op onze hardloopprestaties en het risico op blessures verhogen.

 

En als je een van de vele hardlopers bent die te maken heeft met een hardnekkige blessure, zoals een achillespees-probleem, dan is het heel waarschijnlijk dat progressieve krachtoefeningen je kunnen helpen om het probleem op te lossen en je weer aan het hardlopen krijgen.

 

39333259870_22f14bd789_k

 

 

Hoe kun je het in je training inbouwen?

 

Het is meestal beter om dingen simpel te houden. Weerstandsoefeningen die de spiergroepen aanspreken die het meest gebruikt worden bij het hardlopen, zoals de kuit-, dij, heup- en bilspieren, zullen het meest effectief zijn.

 

Net als met hardlopen zelf, is het belangrijk om een basisniveau van oefeningen vast te stellen dat veilig en te tolereren is en dit langzaamaan te verhogen als je tolerantie toeneemt. Een voorbeeld hiervan is te beginnen met oefeningen met je lichaamsgewicht (waarbij je het gewicht van je lichaam gebruikt in plaats van gewichten) voordat je extra gewicht toevoegt.
De bedoeling is dat je een comfortabel niveau van vermoeidheid voelt in de spiergroep die aangesproken wordt en dat je de volgende dag hersteld bent zonder nadelige gevolgen voor je hardlopen. Twee tot drie sessies per week is meer dan genoeg om verbeteringen te zien en de sleutel tot succes is, net als met hardlopen, consistentie in plaats van te veel te snel willen doen.

 

Functionele oefeningen zoals “step-ups” en “split squats” zijn goede generieke oefeningen voor hardlopers. Of als je een specifiek zwak punt hebt na een blessure, dan kunnen oefeningen die een bepaalde spiergroep isoleren voorgeschreven worden. Bijvoorbeeld, een “seated calf raise” als je een probleem met je achilles hebt of strekoefeningen van de knie bij knieklachten.

 

Voorbeelden van Strength & Conditioning oefeningen:

 

1. Single leg calf raise

 

Ga op één been staan met je knie licht gebogen. Ga in 3 seconden langzaam op je tenen staan, waarna je weer terug gaat naar de startpositie, ook weer in 3 seconden.

 

  • ​Doe 2 tot 3 sets van 15 herhalingen gedurende 2 weken
  • Voor de twee daaropvolgende weken, verminder het aantal herhalingen tot 3 keer 12 maar voeg 5kg aan weerstand toe
  • ​Doe de laatste twee weken 5 keer 6 herhalingen met zwaardere weerstand
  • ​Na de zes weken, probeer twee dagen in de week 4-5 sets van 8 herhalingen te doen, met voldoende weerstand om je kuit moe te maken

 

0-2

 

2. Split squats

 

Squat met het ene been voor het andere totdat je dij parallel aan de grond is. Je achterste been moet gebogen zijn. Houd je buik in zodat je geen holle rug maakt.

 

  • Doe 2 tot 3 sets van 15 herhalingen gedurende 2 weken
  • Voor de twee daaropvolgende weken, verminder het aantal herhalingen tot 3 keer 12 maar voeg 5kg aan weerstand toe
  • Doe de laatste twee weken 5 keer 6 herhalingen met zwaardere weerstand
  • Na de zes weken, probeer twee dagen in de week 4-5 sets van 8 herhalingen te doen

 

0-1

 

3. Side bridge

 

Ga op je zij liggen met je schouder, heup en enkel in een rechte lijn. Til je heup van de grond totdat je romp en been een rechte lijn maken.

 

Houd deze positie vast voor 10 seconden en doe 10 herhalingen als je kunt. Deze oefening kan moeilijker gemaakt worden door het bovenste been op te tillen of door je voeten op een laag bankje te leggen.

 

0

 

Als je geblesseerd bent of wel eens pijn hebt gehad bij het doen van oefeningen, is het waarschijnlijk een goed idee om advies te vragen van een deskundige op het gebied van gezondheid of lichaamsbeweging voordat je met een Strength & Conditioning programma begint.

 

Maar je hoeft geen lid te worden van een lokale sportschool om sterker te worden omdat zowel je lichaamsgewicht als haltergewichten genoeg uitdaging bieden voor je spieren en ze je zullen helpen dat persoonlijke record bij parkrun te bereiken!

 

 #loveparkrun

Deel met je vrienden:

52303794673_cfc9ee5946_o

Op naar 1.000 parkruns

Heb je je ooit afgevraagd wie de meeste parkruns heeft voltooid? Wie het vaakst vrijwilliger is geweest? We stellen aan je voor Darren Wood en Nicki Clark!   Sommigen zullen verbaasd zijn dat beide parkrunners niet hebben deelgenomen aan het eerste evenement in 2004. Maar vanaf het moment Darren en Nicky begonnen aan hun parkrun-avontuur…

Ron header

Alle vrijwilligers, bedankt voor jullie inzet!

Onze parkruns draaien geheel op vrijwilligers en afgelopen zaterdag behaalden vijf van onze vrijwilligers een officiële parkrun mijlpaal, dus dit leek ons een mooi moment om deze vrijwilligers eens in het zonnetje te zetten!     Zo behaalde Ron zijn 50 keer vrijwilliger mijlpaal bij Sonsbeek parkrun     Lucy was de grote held bij…