Nowości, parkrun na zdrowie - 13th Luty 2019
Sekcje:

Jak przetrwać debiut w półmaratonie i maratonie?

Półmaraton

Trochę żartobliwy tytuł ma Was zachęcić do przemyślenia własnej strategii. Nie tylko w zakresie fizycznym i mentalnym, ale także  żywieniowym. Zima powoli odchodzi do cieplejszych krajów i co za tym idzie zaczyna się nowy sezon biegów!

 

Uczestnicy parkrun są bardzo różni. Cieszymy się z tego bardzo! Tak samo z tego, że wielu z was z nami zaczyna swoją przygodę lub powrót do dobrej kondycji. Także z tego, że ze środowiska parkrun i biegów na 5 km spora część z was rusza na dalsze biegowe podboje. Dla niektórych będą to najpierw duże biegi na parkrunowym dystansie, później na tak zwaną dychę. A następnie może półmaraton lub maraton.

 

Nie będę pisała o planach treningowych, ponieważ wielu z was stosuje się zapewne do wzorów polecanych przez znajomych lub znalezionych na stronach biegowych w internecie. Może trenujecie pod okiem eksperta.

 

Poza samymi wybieganiami i ćwiczeniami warto jest także przyjrzeć się jaką macie strategię żywieniową na wybrane biegi. Generalnie uważa się, że w biegach do dziesięciu kilometrów nie trzeba się ani szczególnie nawadniać ani też tym bardziej dożywiać. Oczywiście dotyczy to ogólnie zdrowych osób i biegów w umiarkowanych warunkach. Niektóre osoby dużo trenujące są także w stanie nawet dwukrotnie większy dystans przebiec bez żadnego wspomagania. Jednak dla większości osób, które debiutują na tym dystansie i mają swoje cele różne (np. przebiec i ukończyć albo przebiec i znaleźć się w pierwszej setce) dobrze jest wcześniej zrobić także rodzaj treningu żywieniowego.

Chyba w każdej opcji regularnych przygotowań do półmaratonu lub maratonu zawsze jest co najmniej jedno lub kilka wybiegań o dystansie 3/4 całego biegu. Jeżeli szykujecie się na debiut, warto jest moim zdaniem wcześniej zrobić jeden lub najlepiej dwa treningi, właśnie pod kątem nawodnienia i odżywiania. Dzięki temu jesteśmy w stanie sprawdzić w warunkach testowych i dla nas bardziej komfortowych jak znosimy taki wysiłek. Co należy wziąć pod uwagę?

 

1. Nawodnienie

 

W trakcie wysiłku każdy z nas się poci. Jest to rodzaj termoregulacji dla naszego ciała. Najszybciej z potem tracimy sód,  potem chlor, potas i inne minerały. Szczególnie w przypadku szykowania się na pierwszy  maraton warto jest przyjrzeć się ile potrzebujemy płynów. Jeśli chcemy dokładniej sprawdzić ile tracimy wody przy długim biegu, można zważyć się przed treningiem i po. Wtedy każdy utracony kilogram będzie oznaczał około litra straconej wody. Na takiej podstawie łatwiej będzie ocenić ile musimy uzupełnić w trakcie danego dystansu. Możemy pić także tylko wtedy gdy czujemy pragnienie, ale jednocześnie może to oznaczać, że będziemy biec będąc już w stanie lekkiego odwodnienia. Niektórzy są to w stanie znieść i dobiec do mety. Odwodnienie jest szkodliwe dla organizmu i tego nie polecamy. Ponieważ jednak nie ma w tym przypadku lepszej miary niż trening i obserwacja samego siebie, początkującym zalecałabym raczej  ostrożność. Tym bardziej, że także niektórzy z nas mają tendencję do szybszej utraty sodu, potasu czy magnezu co może wpływać na kurczliwość mięśni. Również zażywane na stałe leki mogą także wpływać na różne reakcje ciała przy kilkugodzinnym wysiłku.  A są też takie, które w skutkach ubocznych mogą mieć np. obniżanie poziomu sodu. Testowanie próbne własnego ciała ma więc w tym przypadku jak najbardziej sens. Do picia (w porcjach i maksymalnie do momentu gdy czujemy “przelewanie w brzuchu”) można polecić niegazowane wody wysokomineralizowane lub izotoniki.  Kupując gotowe produkty dobrze jest sprawdzić czy napój ma coś więcej niż tylko glukozę i barwniki (szukamy sodu, potasu, magnezu). Inną alternatywą  może być serwatka z mleka ( w czasie treningu), która jest dobrym izotonikiem, bądź mleko (po treningu) lub woda kokosowa (ważne by nie była z koncentratu).

 

2. Odżywianie

 

W  biegach powyżej 10 kilometrów należy się w trakcie biegu “dokarmić” żeby nie stracić sił i nie paść w połowie dystansu. Mogą to być żele węglowodanowe, banany, żelki, galaretki, batony energetyczne, daktyle, czekolada. Generalnie to co jest łatwo połknąć w czasie ruchu oraz co jest łatwo strawne i dostarcza nam szybko energii. Ogólnie zakłada się, że pierwszy żel powinno się przyjąć po około 10 km. Kolejne w odstępach mniej więcej 40 minut.  Warte jest to wypróbowania w czasie przygotowań nie tylko by sprawdzić co ile kilometrów musimy coś zjeść.  Jedzenie w ruchu może sprzyjać refluksowi (cofaniu się treści z żołądka do góry). Ponad to długotrwały ruch o niższej intensywności, a takim jest dla wielu z nas bieg maratoński, zmienia przepływ krwi w ciele i co za tym idzie, także w jelitach. To z kolei może także powodować biegunki. Są osoby dla których nie ma to znaczenia ale tym o wrażliwszych żołądkach ogólnie, raczej zalecałabym zarówno dzień przed startem jak i w dniu biegu lekkostrawną ogólnie dietę. To co zjemy wcześniej jak i to co przyjmiemy w trakcie będzie miało znaczenie dla naszego komfortu oraz co za tym idzie może wpłynąć na wyniki. Sam start bywa też stresujący (i może też powodować tzw. sensacje żołądkowe) dlatego też warto uwzględnić trening żywieniowy, w rozpisce biegów przed startem. Dzięki temu może nie tylko uchowamy się przed dodatkowymi atrakcjami w czasie biegu jak i spokojnie do niego przystąpimy. Najlepiej po lekkostrawnym śniadaniu skonsumowanym około godziny lub półtorej przed startem oraz wypitym izotoniku.

 

3. Jak znosimy długotrwały wysiłek

 

O ile nie trenujecie w ogóle dużo i macie raczej przeciętną kondycję, to pierwszy półmaraton lub maraton warto potraktować głównie jako sprawdzian wytrzymałości. Każdy z nas ma inny organizm i inaczej adaptuje się do długotrwałego wysiłku. Nawet jeśli nie chcemy bić rekordów, ale marzymy o ukończeniu maratonu, musimy po prostu mieć na to siły. Dlatego nie wolno wręcz pomijać nawadniania ani żadnego doładowania energetycznego. Polecam prowadzenie dzienniczków treningowych. Jeśli nie na co dzień to przynajmniej przy dłuższych wybieganiach. Jeśli zanotujemy dystans, tempo, warunki pogodowe, co jedliśmy przed, w trakcie i ile płynów wypiliśmy to łatwiej będzie nam ocenić w jakiej kondycji jesteśmy w stanie pokonać maraton. Dla niektórych zawodowców różnicą jest nawet jeden lub dwa stopnie wyższe bądź niższe w temperaturze na dworze. Niby drobna zmienna, ale przy ponad czterdziestu kilometrach, ma wpływ na to jak się pocimy i ile sodu czy potasu tracimy.

 

Podsumowując można powiedzieć, że im lepiej znamy swoje ciało, tym łatwiej będzie nam znieść wysiłek, który planujemy.

 

W okresie przygotowawczym już przed samym startem można stosować naturalny dopalacz czyli świeży sok z buraka lub gotowe szoty po 100 ml przez tydzień przed zawodami. Albo przez dwa tygodnie codziennie umieścić w jadłospisie porcję zielonych warzyw jak np. szpinak. Polifenole i azotyny wpływają na absorpcję tlenu do organizmu czyli powinny pomóc zwiększyć nam wydolność.

 

Pozostaje mi zatem życzyć Wam kolejnych sukcesów oraz licznych spotkań na parkrunie.  Wymiana doświadczeń i analiza wszystkich składowych jest jeszcze jednym świetnym elementem przygotowań oraz co więcej doskonałym powodem by podzielić się wrażeniami z innymi parkrunerami!

 

 

Agnieszka Pater

fot. Jarek Koperski Sport, parkrun Poznań

Prześlij znajomemu:

Kalendarz parkrun Polska

Kalendarz parkrun Polska

Zapraszamy do zapoznania się z wydarzeniami, które będą miały miejsce w najbliższych tygodniach. Dla Waszej wygody w jednym miejscu gromadzimy informacje o nowych lokalizacjach, specjalnych edycjach, urodzinach, czy też okrągłych spotkaniach w ramach poszczególnych lokalizacji parkrun w Polsce.   Inauguracja nowej lokalizacji    Sobota, 05.10.2019 r parkrun Mały Jeziorak, Iława. Więcej na stronie lokalizacji lub na profilu…

Asia0

Zdrowe tłuszcze? Dlaczego warto uwzględnić kwasy omega 3 w diecie biegacza!

Kto z was pamięta picie tranu w dzieciństwie? Dla wielu była to dosyć niemiła przygoda: obowiązkowa łyżeczka lub dwie dziennie. Osobiście nie mam takich doświadczeń,  ale pamiętam, że kuzyn, który był tzw. wątłego zdrowia, musiał regularnie spożywać tran. Wtedy wydawało mi się to nadopiekuńczością ze strony ciotki – lekarki. Dziś, bogatsza o wiedzę związaną z…