Nowości - 16th Lipiec 2019

kierunek: rozgrzewka

rozgrzewka2

Lato  to czas, kiedy zrzucamy zbędną garderobę, odkrywamy, że tu i ówdzie jakby więcej. W poszukiwaniu lepszej formy chwytamy za buty z nadzieją łapiąc kolejne hausty powietrza i kilometry. Jeśli opanowaliśmy już pierwszy, najtrudniejszy etap w treningu biegowym – wiązanie butów i wychodzenie z domu, niestraszne Wam 30 minutowe wybieganie, a żądni jesteście kolejnych kilometrów, to warto w swój plan treningu wpisać rozgrzewkę jako pierwszy punkt aktywności, a gimnastykę rozciągającą po niej.

 

Pewnie spytasz, po co mi ta rozgrzewka? Przecież podczas 5 km parkruna spokojnie się rozgrzeję. Rozgrzewka ma na celu przygotowanie organizmu do większego wysiłku. Delikatne przebudzenie całego układu nerwowego, układu ruchu, układu oddechowego i krążenia oraz odpowiednią koncentrację i skupienie na wykonywanych czynnościach. Nasmarowanie rozleniwionych czekaniem na trening stawów, rozciągnięciem spiętych mięśni. Po dobrej rozgrzewce organizm będzie chciał biec lepiej i szybciej. Zaniechanie z kolei jest doskonałą drogą do kontuzji, które na długo mogą namieszać w Twoim planie treningowym.

 

Rodzaj rozgrzewki uzależniony jest od tego co planujemy w części zasadniczej, a kolejne etapy treningu mogą płynnie przechodzić jeden po drugim i nie muszą być szczególnie akcentowane.

 

Rozgrzewka przed zawodami powinna rozpocząć się około 50 minut przed startem, tak by zdążyć się jeszcze przebrać i skorzystać z toalety. Jeśli jest ciepło może być troszkę później. Im krótszy dystans, tym rozgrzewka powinna być dłuższa.  Jeśli planujemy bieg dłuższy od maratonu, a start jest bardzo wcześnie rano, wystarczy półgodzinny spacer lub delikatny trucht od samochodu na metę, tak by organizm się obudził.

 

Rozgrzewka przed biegiem na dystansie 5-10 km, może przyjąć taką formę: po dziesięciominutowym truchcie przyda się  porcja ćwiczeń: gimnastyka rozciągająca, rozluźnienie najbardziej spiętych mięśni, wiązadeł i ścięgien, kilka skipów na krótkim odcinku oraz wymachy ramion. Następnie pora na kilka 100-150 m przebieżek, na poziomie 60-70 % tętna maksymalnego, które przyjemnie pobudzą organizm. Na zakończenie jeszcze raz rozluźnienie spiętych mięśni. Warto opracować swój własny zestaw ćwiczeń rozciągających i jak mantrę stosować przed każdym treningiem, oczywiście we własnym rytmie.

 

Dobrze przeprowadzona rozgrzewka jest jak wyrafinowana przystawka przed pysznym obiadem. Ma pobudzić apetyt, ale nie może zastąpić całego posiłku. Jest jak wstęp do pięknej historii. Ty piszesz tą historię! Nie pozwól by nieprzygotowane ciało zrobiło jeden niepotrzebny krok, bo najczęściej tyle trzeba do niechcianej kontuzji, skręcenia czy naderwania mięśni. Rozgrzewka nie może być zbyt intensywna, gdyż później nie będziemy mieli siły na trening właściwy czy też sam start. Przed biegiem długodystansowym niewskazane są ćwiczenia skocznościowe typu pajacyki, przysiady i inne elementy siły biegowej. Samo rozciągnięcie mięśni jest już ich pracą. Mięśnie rozciągając się napinają się do maksymalnej długości, by po chwili wrócić do swojego poprzedniego stanu, czyli skurczu. Dlatego zaleca się rozluźnienie ich, by odzyskały swoją pełną sprawność oraz zwiększyły swoją objętość, by były przygotowane do intensywnego wysiłku. Do dzieła!

 

Poniżej przedstawiamy kilka ćwiczeń na pobudzenie organizmu. Niech zainspirują Cię do stworzenia własnego rytuału przed każdym treningiem!

 

1. Rozluźnianie ciała  warto rozpocząć od góry, czyli od głowy. Polecamy ruch głowy na boki w rytm słów tak – nie oraz góra – dół, a także krążenia w lewą i prawą stronę.

2.Wymachy ramion, do przodu, do tyłu oraz naprzemiennie, jedno ramię do przodu, drugie do tyłu.

3. Krążenia bioder. Nogi na szerokości barków, dłonie ułożone na biodrach. Wykonujemy obszerny ruch biodrami zataczając okrąg dookoła osi pionowej ciała.

4. Skrętoskłony. Stopy na szerokość barków, nogi i ręce wyprostowane, ruch jak najbardziej obszerny, patrzymy za ręką w górę – 15 razy w lewą i 15 razy w prawą stronę.

5. Krzyżujemy nogi i robimy skłon do nogi, która jest wykroczna. Powolne, naprzemienne  skłony. Rozciągamy mięśnie tylnej grupy uda (grupa kulszowo-goleniowa) oraz mięśnie grzbietu.

 

Rozgrzewka11Fot. Agata Masiulaniec, parkrun Gdańsk

 

Lena Adamusiak

 

Prześlij znajomemu:

49318328726_00507424dc_k-copy

Tworzymy międzynarodowy zespół Ambasadorów ds. Tłumaczeń

W związku z dynamicznym rozwojem naszej inicjatywy chcemy w jak największym stopniu usuwać bariery w dostępie do treści i tym samym uczestnictwa w parkrun. Komunikacja odgrywa bardzo istotną rolę w tym, co robimy i w związku z tym chcemy poszerzyć zakres treści publikowanych w innych językach niż język angielski. W tym celu postanowiliśmy stworzyć rolę…

Iława1

Statystyki parkrun Polska

Statystyki za okres 11-18 stycznia 2020   Liczba wydarzeń 142 Uczestnicy 8 700 Wolontariusze 1 412 Rejestracje 842 Uczestnicy 544   Ostatnie dwa tygodnie w parkrun Polska odbyły się pod znakiem WOŚP oraz dnia babci i dziadka. Cieplejsza pogoda oznaczała, że liczba uczestników znacząco wzrosła w stosunku do poprzedniego roku (wzrost o 47% w stosunku…