Nowości, parkrun na zdrowie - 30th Lipiec 2019
Woda3

Najprostszą odpowiedzią wydaje się być: rozsądnie!

 

Biegając w cieple czy upale narażamy się nie tylko na silne nasłonecznienie czy mocne pocenie. To także większy wysiłek dla serca: musi pompować krew do całego ciała, ćwiczących mięśni oraz w warstwy podskórne.  Z kolei wiadomo, że jeśli przygotowujemy się do konkretnego biegu, trening musi być zrobiony.

 

Jakie techniki stosują biegacze, by zaliczyć bieganie w upalne dni i jakoś to przeżyć?

 

Przede wszystkim warto rozważyć bieganie o wcześniejszych porach lub wieczorem. Jeśli jest to możliwe mimo wszystko spróbujcie iść na trening z samego rana (np. o 6 lub nawet wcześniej) albo z kolei pod wieczór (ok. 20 i później). Wtedy jest szansa, że temperatura będzie nieco niższa od tej w ciągu dnia.

 

Zależnie od dystansu rozważmy zabranie ze sobą wody. Normalnie nie musimy szczególnie nawadniać się, zwłaszcza przy biegach do 10 km bieganych średnim tempem. Przy wysokich temperaturach dobrze jest albo przed wyjściem z domu odpowiednio się nawodnić, albo opracować własną metodę. Jeśli biegamy regularnie wtedy najłatwiej jest zaobserwować i porównać  jakie mamy potrzeby w tym zakresie.  Jeżeli z kolei zaczynamy przygodę z bieganiem lub kijkami, to po prostu musimy drogą prób i błędów sami się o tym przekonać. W sklepach ze sprzętem dla biegaczy można dostać wiele rodzajów bidonów, butelek, softlasków, a nawet samych uchwytów gumowych na butelkę, którą jest dzięki temu łatwiej trzymać w ręku. Jeżeli trenujemy długie dystanse warto zainwestować w plecak z bukłakami albo pas czy rodzaj kamizelki w której też się mieszczą. Przed kupnem namawiałabym do zastanowienia się czy np. kłopot sprawia nam trzymanie butelki w ręku w czasie  nawet krótkiego biegu. Jeśli tak, to rozważmy pas lub plecak na bidony itd. Każdy ma swoje upodobania!

 

W trakcie treningów przeprowadzanych w upały zaleca się pić izotoniki. Sama  woda (np. kranowa lub źródlana) nie nawadnia dobrze organizmu.  Poza tym wraz z potem tracimy sole mineralne. Pierwsza w kolejności jest sód, potem potas, magnez, wapń itd. Z tego właśnie powodu zawodowcy trenujący większe jednostki treningowe dodatkowo (poza np. żelami, napojami itd.) stosują także kapsułki z solą. Utrata sodu czy potasu jest jednak sprawą indywidualną. Dlatego też dobrze jest obserwować siebie i ciało i sprawdzać jak reagujemy na np. bieganie w + 25 stopniach, a jak w +30. Czy pocimy się strasznie mocno, czy tylko „tak sobie”. Jak się czujemy po zwykłym treningu, jak po dłuższym dystansie itd. Dane możemy wpisać do telefonu i porównać np. po tygodniu. Odwołam się jeszcze raz do „magicznych” zawodowców i przypomnę, że także i dla nich gdy biegną po rekord świata lub jakiekolwiek inne mistrzostwo (np.  w maratonie), nieraz nawet różnica 1 stopnia, może mieć ogromne znaczenie dla uzyskanego wyniku. Wysokie temperatury zmniejszają wydajność. Dlatego też  by bić rekordy, adaptacja do określonych warunków powinna trwać minimum 10 do 14 dni.

 

Izotoniki można kupić praktycznie w każdym sklepie spożywczym. Możemy też przygotować domową wersję. Niektórzy są np. na diecie niskocukrowej lub się odchudzają (i nie chcą spożywać gotowych słodkich napojów), inni wolą unikać sztucznych barwników. Jeszcze inni uważają, że szkoda pieniędzy na coś co można zrobić samemu. Rozwiązaniem może być dodanie do wody rozpuszczalnych elektrolitów (w tabletkach lub saszetkach).  Z kolei przeglądając przepisy na te domowej produkcji, najbardziej spodobały mi się poniższe.

 

Najprostsze izotoniki to:

 

1.  NAWADNIAJĄCY Z ELEKTROLITAMI w trakcie biegu : 1 litr wody, 9 gram soli, 1 cytryna, mała pomarańcza lub grapefruit do smaku lub np. liście mięty by zneutralizować słonawy smak. Z soków polecałabym pomarańczę bo ma także sporo potasu. Ten napój głównie nawadnia. Jeśli ma być klasycznym izotonikiem, można dodać zamiast lub oprócz soku ok. 40g cukru (trzcinowego lub glukozy).

2. NAJPROSTSZY LEKKI izotnik : 900-920 ml wody, szczypta soli, 4 łyżki miodu, sok z cytryny.  Dodanie większej ilości miodu zamieni izotonik w hipertonik.

Hipertonik to izotonik o większej zawartości węglowodanów, który pomoże nam dodać siły w trakcie biegu lub jako część regeneracji po nim:

3. NAWADNIAJĄCY I DODAJĄCY ENERGII w trakcie biegu oraz po nim:  40-50 g cukru lub glukozy (około 4-5 płaskich łyżek), około 20g fruktozy (do kupienia w dużych dyskontach oraz sklepach ze zdrową żywnością – nie przekraczać tej ilości!), 930-940 ml wody, szczypta soli, sok z cytrusa do smaku.    Nie dodawajmy więcej fruktozy ponieważ organizm ma pewną średnią, którą jest w stanie wchłonąć w pojedynczej dawce dlatego nie ma co przesadzać.

Również dobrym izotonikiem jest… mleko. Ma cukry, białko i pierwiastki. Jeśli trawicie je dobrze, może warto również wypróbować?

 

Podsumowując. Odpowiedzenie na pytanie ile trzeba pić biegając w upały jest trudne. Każdy z nas ma inne zapotrzebowanie oraz inny organizm. Do tego mówiąc o długich biegach jak nawet półmaraton czy maraton dochodzi także kwestia jak biega nam się z określoną ilością płynu w żołądku (są osoby mające tzw. refluks plus trzeba uwzględnić żele albo batony itd.)  Jest to nie tylko kwestia smaku (pytanie czy słodki baton popijemy słodkim izotonikiem), ale także trzeba zwrócić uwagę jaki ma skład zarówno żel i napój. Tak by nie dublować chociażby ilości fruktozy albo innych składników przyjmowanych za jednym zamachem.

 

Pamiętajmy o tym, by napoje pić w niewielkich porcjach. Według niektórych zaleceń w czasie treningu powyżej 60 minut, należy pić 60-120 ml co każde 20 minut.

 

Przede wszystkim trzymajmy się jednak rozsądku. Jeśli źle znosimy upały, to nie zmuszajmy się do długich wybiegań w dni kiedy jest bardzo gorąco. Stosujmy się też do podstawowych zasad i przy słońcu nośmy zawsze czapkę na głowie oraz używajmy kremów z filtrem UV.

 

Agnieszka Pater

Fot. Martyn Bambrowicz

Prześlij znajomemu:

Sierpień5

Pozdrowienia z parkrun Polska!

Witaj w najnowszym biuletynie parkrun Polska!   Pewnie zastanawiasz się co porabiamy w drugiej połowie sierpnia? Intensywnie odpoczywamy, podziwiając przepiękne zakątki naszego kraju, chodzimy po górach, zbieramy grzyby, fotografujemy ołowiane chmury, skaczemy przez fale, a sobotę rozpoczynamy od przesympatycznych 5 kilometrów w dotąd nieodkrytym przez nas miejscu.   Mam nadzieję, że lektura najnowszego biuletynu, będzie…

Kalendarz parkrun Polska

Kalendarz parkrun Polska

Zapraszamy do zapoznania się z wydarzeniami, które będą miały miejsce w najbliższych tygodniach. Dla Waszej wygody w jednym miejscu gromadzimy informacje o nowych lokalizacjach, specjalnych edycjach, urodzinach, czy też okrągłych spotkaniach w ramach poszczególnych lokalizacji parkrun w Polsce.   Urodziny lokalizacji   Sobota, 24.08.2019 r. – 4. urodziny parkrun Wolbrom. Więcej na profilu Facebook lokalizacji….