Nowości - 30th Lipiec 2019
interwaly1

Biegasz już trochę, ale ciągle wydaje Ci się, że to nie jest Twoje tempo docelowe? Sapiesz jak mała ciuchcia, kiedy inni mijają Cię z gracją sarenki i prędkością diesla? Do białej gorączki doprowadza Cię mijająca uśmiechnięta dziewczyna pchająca wózek z dzieckiem? Chciałbyś coś z tym zrobić, ale nie wiesz jak zacząć? W naszym cyklu szkoleniowym przedstawimy Ci niektóre metody treningowe, które pomogą poprawić technikę biegu, a co za tym idzie szybkość i jakość biegania. Wystarczy kilka poprawek w treningu, by wzmocnić Twoją pewność siebie, bez względu na aspiracje!

 

W tej części omawiamy szkolenie interwałowe. Aby pomóc nam to zrobić, skorzystaliśmy z pomocy Dave’a Newport. Dave Newport jest trenerem brytyjskiego Cheltenham Harriers i elitarnego Triathlon Federation w duathlonie i triathlonie na długich dystansach, z ponad 30-letnim doświadczeniem trenerskim. Współpracował z wybitnymi sportowcami: biegaczami i triatlonistami, takimi jak Chrissie Wellington, Emma Pooley, Graham Rush i Richard Allen.

 

Interwały JarekFot. Jarek Koperski Sport

 

Co to jest trening interwałowy?

 

Trening interwałowy polega na zmiennej intensywności ćwiczeń, wykonywaniu szybkich odcinków zaplanowanego dystansu na przemian z wolniejszymi odcinkami, w czasie których następuje aktywna regeneracja organizmu. Jest powszechnie uważany za jedną z najbardziej skutecznych metod zwiększania wydajności biegowej. Pomaga budować sprawność i poprawiać zdolność do utrzymania biegu w docelowym tempie, co ostatecznie pozwoli ci biegać szybciej w wybranej odległości. Nie musisz być doświadczonym biegaczem, aby skorzystać z treningu interwałowego.

 

Jakie są zalety treningu interwałowego?

 

Piękno treningu interwałowego polega na tym, że możesz biegać przez określony czas w docelowym tempie odcinki podczas sesji interwałowej szybciej niż w pojedynczym długim wysiłku.  Jeśli zazwyczaj pokonanie 5 kilometrowego odcinka zajmuje Ci 30 minut non-stop i kończysz nie mając już sił, twoje tempo wynosiłoby 6:00/km, ale podczas sesji interwałowej można podzielić dystans na mniejsze fragmenty krótszych, powtarzających się odcinków, z krótkim odpoczynkiem między nimi. Na przykład, możesz biec 6 x 1 km z odpoczynkiem pomiędzy nimi, a z czasem będziesz w stanie przebiec 6 kilometrów w tempie 6:00/km.

 

Istnieją różne typy sesji interwałowych, ale ogólnie rzec ujmując można je sklasyfikować w dwóch rodzajach:

 

1. Większa liczba krótszych interwałów przy większym natężeniu, np. 10-16 x 70 sekund.

2. Mniejsza liczba dłuższych interwałów przy nieco mniejszej intensywności, np. 3-4 x 2 km.

 

Jeśli zastanawiasz się od czego zacząć, dobrą zasadą jest podzielenie odcinków biegu proporcjonalnie w stosunku 1:2, tzn. jeśli biegniesz szybko przez 2 minuty, kolejnym etapem, będzie aktywny odpoczynek trwający 4 minuty. Najlepsze rezultaty przynosi trucht, bądź marsz. Unikaj jednak kładzenia się czy siadania.  Nie musisz zaczynać od największego, najbardziej intensywnego treningu, by uzyskać dobre efekty. O wiele lepiej jest ukończyć trening z odrobiną poprawy niż walić głową w mur za każdym razem, gdy próbujesz uruchomić trening ponad Twoje możliwości. Planując swój tydzień, zawsze pozwalaj na odpowiedni czas regeneracji między ciężkimi dniami. Wielu biegaczy odkryje, że na początku może odbyć tylko jeden ciężki trening na tydzień. Może to oznaczać, że jeśli planujesz sesję interwałową w ciągu tygodnia, być może będziesz musiał zaplanować nieco łatwiejszy parkrun w weekend. W miarę rozwoju nie podejmuj niepotrzebnego ryzyka, pracując zbyt mocno i zbyt często. Musisz się w pełni zregenerować  po każdym trudnym biegu. Daj swojemu ciału czas na odpoczynek na jaki zasługuje, zanim znowu pójdziesz ciężko pracować.

 

InterwałyJarek2Fot. Jarek Koperski Sport

 

Jak mocno i szybko powinienem biegać podczas sesji interwałowej?

 

Istnieje powszechne błędne przekonanie, że trening interwałowy musi być szybkim sprintem z najwyższą możliwą intensywnością. Nie jest to jednak prawdą i skorzystasz bardziej na bieganiu z dobrą kontrolą, w tempie, które jest na tyle zrównoważone i wygodne, aby było to powtarzalne, oczywiście po krótkim okresie regeneracji. Najprostszym sposobem na popsucie sesji interwałowej jest próba zbyt szybkiego, bądź zbyt długiego biegu bez odpowiedniego czasu odpoczynku. Jeśli to zrobisz, prawdopodobnie nie dotrzesz do końca sesji, ale jeśli i Tobie się to zdarzy – nie panikuj! Trening zawsze wiąże się z małą próbą i błędem, a pomyłki zdarzają się najbardziej doświadczonym biegaczom. Gdyby tak się stało, wnioski z tego treningu pomogą Ci zaplanować pomyślnie kolejne sesje. Wszystkie zmienne związane z treningiem muszą być dostosowane do aktualnego poziomu Twojej sprawności i doświadczenia w treningu. Najlepszą radą, jaką mogę dać każdemu, kto próbuje swoich pierwszych sesji interwałowych, jest rozpoczęcie każdego wysiłku nieco wolniej niż pożądane tempo docelowe, na dystansie lub w czasie trwania, który jest krótszy niż sądzisz, że możesz sobie poradzić, i z większym odpoczynkiem niż zakładasz, że potrzebujesz. Zawsze korzystniejsze jest ukończenie sesji interwałowej szczęśliwie i w jednym kawałku, niż przesadzenie z szybkością i konieczność zatrzymania się i ryzykowania kontuzji.

 

parkrun_Rumia212_021Fot. Martyn Bambrowicz

 

Przykładowe sesje treningowe interwałowe, by poprawić swój czas na parkrun:

 

Typowa sesja interwału o wysokiej intensywności dla kogoś, kto planuje nową życiówkę w parkrun, wynosiłaby 6-8 x 800 m. Sesja wyglądałaby następująco:

 

10 minut truchtu na rozgrzewkę

6 x 15 sekund przy nieco szybszym tempie niż zakładane tempo parkrun

5 minut odpoczynku w truchcie lub spacerze 6-8 x 800 m w docelowym tempie 5 km, z 200 m truchtu

3 minuty odpoczynku

6 x 15 sekund przy nieco szybszym tempie niż tempo parkrun

10 minut truchtu na schłodzenie

 

Typowa sesja interwałowa oparta na większej wytrzymałości dla kogoś, kto ma nadzieję na szybsze bieganie parkrunów, wynosiłaby 3 x 10 minut.

 

Sesja wyglądałaby następująco:

10 minut truchtu na rozgrzewkę

6 x 15 sekund przy nieco szybszym tempie niż tempo parkrun

5 minut spaceru, truchtu  lub odpoczynku

3 x 10 minut w tempie (15-20 sekund na kilometr wolniej niż tempo parkrun) z 2-minutowym truchtem lub marszem na regenerację pomiędzy odcinkami

10 minut truchtu na schłodzenie.

 

Moje rady:

 

Zawsze powinieneś dobrze się rozgrzać przed rozpoczęciem treningu. Rozgrzewka w postaci co najmniej 10 minutowego truchtu, a potem kilka ćwiczeń rozciągających są konieczne, by uchronić się przed kontuzją.

 

W trakcie sesji częstym błędem jest zbyt szybkie tempo odcinków wolniejszych. Nigdy nie bój się chodzić podczas regeneracji pomiędzy twoimi szybszymi odcinkami. Nawet światowej klasy biegacze tak robią.

 

Wreszcie, nigdy nie pomijaj etapu schładzania, ponieważ jest to niezbędne do rozpoczęcia procesu regeneracji. Wiem, że prawdopodobnie będziesz zmęczony po sesji, lub być może śpieszysz się do innych zajęć, ale wolałbym, żeby biegacze zmniejszali nieznacznie liczbę interwałów w sesji, niż pomijali etap schłodzenia.

 

Spójność jest kluczem do poprawy, więc planuj z wyprzedzeniem. Spróbuj zaplanować udane sesje, które Cię sprawdzą, a nie złamią. Im więcej tygodni dobrego treningu możesz połączyć razem, tym większa szansa na nową życiówkę.  Bądź cierpliwy. Podczas gdy możesz od razu zauważyć poprawę, pierwsze korzyści fizyczne zostaną zauważone po 6-10 tygodniach.

 

Wkrótce ciąg dalszy sesji treningowej.

 

Lena Adamusiak

na podstawie

Prześlij znajomemu:

Iza Gajewska parkrun Pruszkow

Czym jest wolontariat?

Wiele i wielu z nas rozpoczynając swoją przygodę z parkrun nie wiedziało na jakiej zasadzie to działa. Po prostu przychodziliśmy na miejsce startu pokonywaliśmy 5 km, skanowaliśmy kod i czekaliśmy na wyniki oraz te ukochane zdjęcia.   I faktycznie dokładnie tak to wygląda – poza pierwszą rejestracją i koniecznością posiadania kodu uczestniczki i uczestnicy nie…

Bez nazwy 1

Głowa ma moc!

20 parkrunów w ciągu jednego dnia. Czy to możliwe? Głowa ma moc – pod takim hasłem odbyło się w ostatnią niedzielę niecodzienne wydarzenie. Jeden z uczestników parkrun Rumia – Maciej Zakrzewski rzucił życiu wyzwanie – przebiegnie 100 km na bieżni miejskiego stadionu w Rumi. Tym samym wspomagając akcję charytatywną mającą na celu zebranie datków na…