Nowości - 26th Luty 2020
Sekcje:

parkrunowy przewodnik: siła biegowa

siła4

Po przerwie na zimowe roztrenowanie wracamy do naszego cyklu treningowego. Gotowi na świeżą porcję wiosennych nowalijek biegowych? Tym razem odkurzamy siłę biegową.

 

Bieganie to nie tylko pokonywanie kolejnych kilometrów, to także wzmacnianie całego ciała, ze szczególnym uwzględnieniem tych partii, które są nam najbardziej potrzebne w przemieszaniu się ze startu na metę. Czasami lepiej zrobić 15-20 minut ćwiczeń siły biegowej, niż przebiec kolejne 5-10-15 km. Ale zacznijmy od początku…

 

Siła biegowa jest niezwykle ważna, bo decyduje o spadku prędkości na końcowych metrach. Dlatego warto trenować ten rodzaj wytrzymałości. Jego specyfika bardzo mocno angażuje włókna szybkokurczliwe, czyli te najczęściej przez nas zaniedbywane. Możliwości ułożenia treningu jest bardzo dużo, można nawet stwierdzi, że nieskończenie dużo i tylko od naszych możliwości, potrzeb i fantazji, wszystko zależy od tego, co chcemy uzyskać poprzez trening siły biegowej.

 

Najprościej rzecz ujmując trening siły biegowej możemy realizować w dwóch formach – poprzez podbiegi i skipy. Na początek, w najbliższej okolicy, poszukajmy wzniesienia o niezbyt stromym nachyleniu, 3-6% w zupełności wystarczy. Ważne, by nawierzchnia była równa, pozbawiona kamieni i innych elementów, które mogłyby spowodować potencjalne ryzyko poślizgnięcia.

 

Podbiegi

Tutaj również wiele zależy od naszych potrzeb. Możemy wykonywać serię podbiegów (np. 10 razy 50 metrów czy 8 razy 200 podbiegu), albo realizować jakiś trening w urozmaiconym terenie i „akcentować” podbiegi, czyli po prostu na nich przyspieszać. Ten drugi trening nazywany jest często „krosem”, albo „krosem aktywnym”. Oczywiście trening na krótkich podbiegach przyniesie zupełnie inny efekt niż na długich.  Żeby nie wchodzić już w fizjologię wysiłku, można zalecić, żeby stosować te treningi naprzemiennie.

 

Skipy

Inną, jednak już bardziej zaawansowaną metodą treningu siły biegowej są skipy. Mamy kilka rodzajów skipów – A, B, C i D, dodatkowo można wykonywać także wieloskoki. Te ćwiczenia, jeśli są dobrze wykonywane potrafią przynosić bardzo dobre efekty. Jest jednak jedno „ale” – mało kto dobrze potrafi zrobić skip A, nie mówiąc już o kolejnych ćwiczeniach. Dlatego skipy poleciłbym albo bardziej zaawansowanym albo tym, którzy mają możliwość skorzystania z bezpośrednich uwag trenera.

 
Podsumowując, warto realizować treningi siły biegowej. Przydadzą się nie tylko na górzystych trasa, ale także na szybkich finiszach, długich biegach i co najważniejsze ogólnie poprawią nam sylwetkę. Dla zaawansowanych proponuję jedną jednostkę siły biegowej w tygodniu, a dla początkujących jedną na dwa tygodnie. Co więcej, siła biegowa to także pewna odskocznia od – często monotonnego – pokonywania kolejnych kilometrów. Spróbujcie, nie pożałujecie.

 

Mikołaj Raczyński

Fot. Jarek Koperski Sport, parkrun Poznań

Prześlij znajomemu:

parkrun Ogród Saski 11

7 razy “p” jak parkrun – parkrun Ogród Saski, Lublin

parkrun to ludzie! To ich energia i zaangażowanie tworzą tę niezwykłą atmosferę, która przyciąga nas w sobotnie poranki na biegi, truchtanie, maszerowanie. Dziś chcielibyśmy przedstawić Wam parkrun Ogród Saski w Lublinie.   Joanna Klausa-Wartacz: Pierwsze „p” jak pierwszy parkrun. Tomku, skąd wziął się pomysł na uczestnictwo w nim? Gdzie biegłeś swój pierwszy parkrun? Jak to…

Vallaskogen-cover-1-9900000000079e3c

pozdrowienia z parkrun Polska

parkrun to inicjatywa, która angażuje, pomaga i łączy społeczności. Od momentu powstania parkrun wspierał i znacząco zmienił życie milionów ludzi. Pomagaliśmy sobie w trudnych chwilach. Przetrwaliśmy ciężki czas rozłąki spowodowanej pandemią. A teraz z ogromną przyjemnością po półrocznej przerwie, mamy możliwość przekazania Ci dobrej wiadomości. W październiku planujemy powrót na nasze parkrunowe trasy. Ogromna radość…