Nowości - 16th Czerwiec 2020

Każda minuta ruchu jest ważna

Screenshot-95-1-900x416-1

Nawet jedna minuta ruchu jest korzystna dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia.

 

Laura Penhaul, główna fizjoterapeutka brytyjskich żeglarzy, wyjaśnia, w jaki sposób możemy włączyć ćwiczenia siłowe i ruchowe do naszego codziennego życia.

 

Nasze funkcjonowanie zmieniło się pod wieloma względami w związku z pandemią Covid-19, a dla wielu z nas może to oznaczać, że znacznie więcej czasu spędzamy w domu. Twoja codzienna aktywność może jednak obejmować chodzenie na autobus lub dworzec kolejowy bądź stację metra w drodze do pracy, bieganie lub jazdę rowerem do biura, wchodzenie po schodach (także tych ruchomych) albo chodzenie do restauracji na lunch.

 

Teraz, gdy dom staje również biurem, może to oznaczać, że rzadziej się poruszasz i dużo więcej siedzisz. Może to również znaczyć, że ci, którzy nie mają „właściwego” biura w domu, pracują z łóżka lub sofy z komputerem na kolanach, lub korzystają z taboretów bądź krzeseł, które nie sprzyjają siedzeniu na nich podczas całego dnia pracy.

 

Niektórzy mogą odczuwać ból szyi i dolnej części pleców z powodu częstszego siedzenia i niewłaściwej postawy ciała. Niezależnie od poziomu aktywności lub sprawności fizycznej, teraz bardziej niż kiedykolwiek, ważne jest, abyśmy starali się połączyć aktywność ruchową oraz ćwiczenia z naszym życiem, nawet przez kilka minut każdego dnia, aby pomóc w zapobieganiu lub minimalizowaniu bólu, dyskomfortu oraz w dbaniu o ogólny stan zdrowia.

 

Oto kilka prostych kroków, które możesz wykonać:

 

  • Jeśli Twoja praca jest podzielona na 45-minutowe odcinki: współczynnik ruchowy to 15 minut, co oznacza, że ​​wykonujesz 45 minut pracy, a następnie 15 minut ruchu, nawet aby zrobić filiżankę herbaty, wchodzić i schodzić po schodach lub spacerować po domu lub ogrodzie. Jeśli nie możesz wygospodarować 15 minut, pamiętaj, że każda ilość ruchu jest korzystna! Pomocna będzie każda przerwa, zarówno fizyczna, jak i psychiczna od siedzenia i pracy.
  • W trakcie ośmiogodzinnego dnia pracy, być może uda Ci się zaplanować dłuższy ruch w środku dnia, z kilkoma krótszymi przerwami na jego początku i końcu. Możesz wykorzystać ten czas na dłuższy spacer, bieg, jazdę na rowerze lub może wykonać niektóre z poniższych ćwiczeń.
  • Jeśli rozmawiasz w pracy przez telefon, czy możesz robić to spacerując (jeszcze lepiej, czy możesz to zrobić na zewnątrz)? Czy możesz stać zamiast siedzieć, rozciągając się podczas rozmowy?
  • Znajdź odzież, która pozwoli Ci swobodnie poruszać się w ciągu dnia.
  • Unieś i rozciągnij ramiona nad głową co najmniej kilka razy w ciągu godziny, wykonując kilka głębokich wdechów.

 

Oto kilka naprawdę prostych ćwiczeń, które możesz wykonać podczas siedzenia.

 

Skała miednicy

 

Spróbuj wykonać prosty ruch miednicy, aby poruszyć dolną część pleców. Utrzymując wysoko klatkę piersiową, kołysz miednicą do przodu i do tyłu, poruszając się na kościach pośladków.

 

Rozciąganie mięśnia pośladkowego

 

Umieszczając prawą kostkę na lewym kolanie i utrzymując wysoko klatkę piersiową, kołysz miednicą do przodu, nad biodrem, aby poczuć rozciągnięcie w prawym pośladku. Powtórz czynność, kładąc lewą kostkę na prawym kolanie.

 

Glute stretch

 

Skręty klatki piersiowej

 

Utrzymując wysoko klatkę piersiową, skręcaj ją w prawo i lewo, skupiając się na ruchu rozpoczynającym się od mostka.

 

Chest

 

Rozciąganie boku tułowia 

 

Przechylaj klatkę piersiową, sięgając ramieniem do góry i w tył. Staraj się “wyrastać” długo w prawą stronę, wbijając prawe biodro w podłoże i sięgając w górę opuszkami palców, powtórz czynność lewostronnie.

 

Chest flex

 

Teraz kilka ćwiczeń, które możesz wykonać, aby „przenieść” ciało z pozycji krzesła i przywrócić jego pewną rozciągliwość, wykorzystując biodra, klatkę piersiową i ramiona. Nie martw się, jeśli nie masz maty, ręcznik lub dywan równie dobrze się sprawdzą.

 

Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda

 

Rozciągaj mięsień czworogłowy uda w połączeniu z przyklękiem, dołącz podnoszenie i opuszczanie ramienia do góry i / lub łączenie z pozycją rotacji zaczerpniętą z jogi.

 

Quad stretch

 

Rozciąganie mięśnia pośladkowego

 

Rozciąganie mięśnia pośladkowego z podparciem kolana z przodu. Trzymaj uniesione biodra, kolano powinno znajdować się pod kątem około 90 stopni, aby goleń była położona równolegle do ​​górnej części maty. Wyprostuj nogę pozostającą z tyłu. Możesz także oprzeć się na łokciach.

 

Glutes

 

Orzeszek

 

Użyj „orzeszka” (wykonanego z dwóch piłek tenisowych połączonych razem), aby zmobilizować do aktywności środek pleców. Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami, wyciągnij ręce na bok, a następnie do góry nad głowę, nie odrywając ich od podłoża. Utrzymuj spokojny oddech, aby się zrelaksować.

 

peanut

 

Wysięgi

 

Klęcząc, wykonuj wysięgi rąk, aby pobudzić rotację w górnej części pleców, dokonuj obrotu począwszy od mostka.

 

hands and knees

 

Leżenie na boku

 

Leżenie bokiem z rozłożonymi ramionami pomoże otworzyć klatkę piersiową. Obracaj ją począwszy od mostka, pamiętaj, że nie chodzi o to, jak daleko sięgasz ramieniem, po prostu poczuj obrót w plecach.

 

Side lying

 

Wymachy nóg

 

Leżąc na plechach, wykonuj wymachy nóg. Postaraj się, aby nie unosić ramion z podłogi.

 

LEg swings

 

Zrelaksuj się!

 

Klęknij, wyprostowane ręce wysuń przed siebie i wychyl ciało w tył, przybliżaj klatkę piersiową w kierunku podłogi.

 

hands knees

 

Joga jest świetna do rozciągania i pobudzenia ruchliwości, a wiele różnych ćwiczeń można znaleźć w internecie, za darmo lub poprzez wykupienie dostępu do nich. Jednak zdecydowanie zalecałabym postępowanie zgodnie z wytycznymi fizjoterapeuty, który specjalizuje się w jodze, ponieważ w bezpieczny sposób połączy poszczególne ruchy, tak aby nie obciążały części szyi ani dolnej części pleców.

 

Na przykład niektóre elementy ashtanga jogi mogą wymagać nadmiernych skrętów w tył, więc jeśli masz problem z plecami, może on ulec zaostrzeniu.

Mam nadzieję, że dzięki tym wskazówkom posmakowałeś kilku prostych ćwiczeń, które możesz wykonać w domu, aby pomogły ci utrzymać lub rozwinąć siłę i elastyczność, a także włączyć trochę ruchu w codzienne czy całotygodniowe funkcjonowanie.

 

Nie obawiaj się, że musisz zarezerwować dużo czasu na wykonywanie tych ćwiczeń, ponieważ nawet minuta lub dwie każdego dnia są naprawdę korzystne dla twojego zdrowia i dobrego samopoczucia.

 

Laura Penhaul

Prześlij znajomemu:

Covid update 7 July

Komunikat dot. COVID19 (koronawirus) – 7 lipca

W ostatnią sobotę byliśmy świadkami długo wyczekiwanego powrotu parkrun w Nowej Zelandii, pierwszego z krajów, na terenie którego wznowiliśmy nasze spotkania po przerwie spowodowanej pandemią.   Od początku wyzwania, jakim była pandemia potwierdzaliśmy, że będziemy starali się wznowić nasze spotkania dla jak najszerszej grupy odbiorców w poszczególnych krajach i w możliwie najszybszym czasie, dlatego jest…

couple-4495742_640

Wstęp do mindfulness

Biorąc pod uwagę wszystko, co dzieje się obecnie na świecie, zdolność do redukowania stresu i budowania odporności nigdy nie była ważniejsza. Dr Carolyn Ee jest lekarzem ogólnym, naukowcem, rzecznikiem zdrowia i dobrego samopoczucia oraz biegaczem. Dr Ee opowiada nam o mindfulness.   Czym jest mindfulness? Sztukę mindfulness definiuje się jako zwracanie uwagi na chwilę obecną…