Nowości, parkrun na zdrowie - 1st Lipiec 2020
Sekcje:

Rozciąganie dla siły i mobilności

Screenshot-95-1-900x416

Laura Penhaul, fizjoterapeuta, opowiada o bardziej zaawansowanych ćwiczeniach gimnastycznych, które można wykonać bez konieczności korzystania z drogiego sprzętu.

 

Wspięcia na palcach

 

Rozpocznij od wspinania się na palcach stóp, stojąc na podłodze. Ćwiczenie wykonuj powoli. Każde podniesienie łydki powinno zająć 6 sekund.

Po opanowaniu tego możesz zwiększyć trudność, stojąc na jednej nodze, a następnie wykonując je krok po kroku. Powinieneś dążyć do:

  • 20 uniesień
  • 60 sekund odpoczynku
  • 20 uniesień
  • 60 sekund odpoczynku
  • 20 uniesień

 

Calf raise

 

 

Przysiady

  • Postaraj się wykonać w sumie 30 powtórzeń.
  • Zacznij od siadania w powietrzu i przejdź do pozycji stojącej bez użycia rąk.
  • Przejdź do pozycji stojącej, używając tylko jednej nogi (postaraj się wykonać  po 25 powtórzeń na każdą nogę przed przejściem).
  • Jeśli opanujesz poprzednie ćwiczenie możesz usiąść i stanąć z wyższego pułapu na pojedynczej nodze, dążąc do zgięcia uda pod kątem 90 stopni. Ćwiczenie powtórz 25 razy.

 

sit to stand

 

Oto kilka ćwiczeń tułowia, które pomogą utrzymać brzuch na swoim miejscu.

 

Naprzemienne podnoszenie nóg

  • Ćwiczenie wykonuj przez jedną minutę, cztery razy, z 60-sekundową przerwą.
  • Leżąc na plecach z ugiętą przeciwną nogą, podnoś kolejno każdą nogę.
  • Napięcie powinieneś czuć w mięśniach brzucha, bez bólu pleców przed przejściem do obniżenia pojedynczej nogi.

 

Obniżanie jednej nogi

  • Przytrzymaj przez sześć sekund, dziesięć razy z każdej strony, a następnie 60 sekund powrotu do zdrowia.
  • Leżąc na plecach, podnoś kolejno każdą nogę, a następnie powoli opuść, powtórz trzy serie przed przejściem dalej
  • Następnie opuść razem przeciwne ramię i przeciwną nogę, z blokiem wzdłuż kolana do dłoni.

 

Wspinaczka

  • Z przodu przyłóż kolano do przeciwległego łokcia, naprzemiennie, kontynuuj przez minutę.
  • Wykonaj trzy powtórzenia
  • Powinieneś czuć to w żołądku, a nie w dolnej części pleców.

 

Deska jednostronna

  • Staraj się przytrzymać przez 30 sekund, dwa razy z każdej strony.
  • Zacznij od kolan, a następnie przejdź do wyprostowanych nóg.
  • Następnie spróbuj podnieść górną nogę, staraj się trzymać przez trzydzieści sekund, dwa razy z każdej strony.

 

Trunk excersises

 

 

Mostki

  • Wykonaj cztery serie powtórzeń, zanim przejdziesz dalej.
  • Połóż się na plecach, biodra wypchnij do góry. Plecy oprzyj na podłodze.
  • Przejdź do podparcia o jedną nogę (wykonaj cztery serie po 12 mostów na każdej nodze z minutową przerwą).
  • Możesz także spróbować przejść z obu nóg ze stopami wykorzystując do pomocy ławkę.

 

Hamstring bridging

 

Stanie na jednej nodze

  • Stań na jednej nodze, drugą nogę zegnij w kolanie. Wytrzymaj minutę w tej pozycji.
  • Wyciągnij rękę nad głowę lub dodaj ruch do wolnej nogi, ponownie przytrzymaj przez minutę w tej pozycji.
  • Następnie możesz przejść do pozycji „biegacza” na jednej nodze lub pozycji „supermana”.
  • Spróbuj wejść i wyjść z „supermana” do pozycji „biegacza” stojąc na jednej nodze przez jedną minutę, powtórz to trzy razy.

 

 

standing leg

 

Mam nadzieję, że dzięki temu posmakowałeś niektórych prostych ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu, aby pomóc ci utrzymać lub rozwinąć siłę i elastyczność, a także włączyć trochę ruchu i mobilności do codziennej lub tygodniowej rutyny.

 

Nie myśl, że musisz poświęcić dużo czasu na wykonywanie ćwiczeń. Już minuta lub dwie każdego dnia są naprawdę korzystne dla twojego zdrowia i dobrego samopoczucia.

 

Laura Penhaul

Prześlij znajomemu:

28642047226_537fa87d9e_k-900x416

Pozdrowienie z parkrun Polska

Witaj w najnowszym wydaniu newslettera parkrun Polska! Czy nałapałeś już letnich promieni słońca i zrobiłeś zapasy na zimę? Być może to ostatnia taka chwila, kiedy bez skrępowania możemy tuptać, truchtać czy biegać na krótki rękaw, bez obawy, że owal naszej twarzy sfatyguje owmordęwind. Bardzo często niedobór witaminy D3 prowadzi do problemów ze słabą odpornością, przemęczeniem…

tytułowe

Wirtualne zwiedzanie: parkrun Charzykowy

W tym tygodniu wybieramy się na wirtualne zwiedzanie lokalizacji parkrun leżącej w jednej z najpopularniejszych miejscowości turystycznych w całych Kaszubach. Mowa oczywiście o parkrun Charzykowy!      Miejsce: promenada nad jeziorem Charzykowskim  Trasa: raczej płaska (jeden krótki podbieg) Data pierwszego spotkania: 03.02.2018 r. Najbliższa alternatywna lokalizacja: parkrun Szczecinek (ok. 70 km) lub parkrun Rezerwat Strzelnica,…