Nowości - 8th Listopad 2022
Sekcje:

Trening siłowy

Przewodnik siła i kondycja

W naszej czteroczęściowej serii przedstawimy niektóre z metod treningowych, których możesz użyć, aby poprawić swoje bieganie i życiówki na parkrun. Pokażemy jak kilka poprawek w treningu może pomóc Ci stać się bardziej pewnym siebie biegaczem, niezależnie od tego, jakie są Twoje aspiracje!

W tej części omawiamy trening siłowy.

 

Poprosiliśmy o pomoc w tym temacie Noela Thatchera, wielokrotnego wolontariusza parkrun, sześciokrotnego złotego medalistę paraolimpijskiego, byłego rekordzistę świata w biegu na 5000 m oraz pełnoetatowego fizjoterapeutę sportowego.

 

 

Czym jest trening siłowy?

To termin odnoszący się w kontekście biegania do stosowania ćwiczeń siłowych w celu poprawy wyników biegowych lub regeneracji i zmniejszenia ryzyka wystąpienia kontuzji. Może obejmować ćwiczenia stabilizacji i równowagi tułowia i bioder, ćwiczenia oporowe z użyciem ciężarów lub taśm czy ćwiczenia poprawiające technikę biegania.

 

 

45660706775_f9690347e3_k

 

Jakie są zalety treningu siłowego?

Jako biegacze uwielbiamy wychodzić na zewnątrz, by pobiegać, więc znalezienie czasu na zwiększenie siły mięśniowej, a nawet zastąpienie biegu kilkoma ćwiczeniami przed telewizorem może wydawać się niedogodnością.

Jednak badania sugerują, że poprawa podstawowej siły może pozytywnie wpłynąć na to, by stać się bardziej wydajnym biegaczem. Ma to sens, ponieważ silniejsze mięśnie mogą pochłaniać mechaniczne obciążenie związane z bieganiem, co z kolei wiąże się z mniejszym prawdopodobieństwem kontuzji.

Dwie główne korzyści z włączenia ćwiczeń siłowych do cotygodniowego treningu to:

  •     poprawa wyników biegowych
  •     zmniejszenie ryzyka kontuzji

Starsi biegacze mogą szczególnie skorzystać z regularnych ćwiczeń siłowych. Wraz z wiekiem tracimy masę mięśniową (proces zwany sarkopenią), co może mieć negatywny wpływ na naszą wydajność biegową i może zwiększać ryzyko kontuzji.

Co więcej, jeśli jesteś jednym z wielu biegaczy cierpiących z powodu uporczywych, długotrwałych kontuzji, takich jak problem ze ścięgnem Achillesa, bardzo prawdopodobne jest, że ćwiczenia siłowe pomogą rozwiązać problem i sprawią, że szybko powrócisz do biegania.

 

 

39333259870_22f14bd789_k

 

 

Jak uwzględnić ćwiczenia siłowe w swoim treningu?

Prostota jest jak zwykle najlepsza. Najskuteczniejsze będą ćwiczenia oporowe skierowane na grupy mięśni najczęściej używane podczas biegania, a mianowicie łydki, mięśnie ud (mięsień czworogłowy) i mięśnie bioder (pośladki).

 

Podobnie jak w przypadku samego biegania, ważne jest, aby ustalić podstawowy poziom ćwiczeń i stopniowo zwiększać ich zakres w miarę poprawy kondycji. Przykładem może być rozpoczęcie ćwiczeń bez dodatkowego obciążenia w postaci np. hantli, a dopiero później włączenie ich w zakres treningu.

 

Powinieneś(-naś) dążyć do odczuwania komfortowego zmęczenia w docelowej grupie mięśniowej i powinieneś(-naś) zregenerować się następnego dnia bez negatywnego wpływu na bieganie. Dwie do trzech sesji tygodniowo to więcej niż potrzeba, aby zobaczyć poprawę, a kluczem do sukcesu, podobnie jak w przypadku biegania, jest konsekwencja, a nie próba robienia zbyt wiele i zbyt szybko.

 

Ćwiczenia funkcjonalne, takie jak ćwiczenia ze stepem lub przysiady, są dobrymi ogólnorozwojowymi ćwiczeniami dla biegaczy. Jeśli masz konkretne osłabienie po kontuzji, wskazane mogą być ćwiczenia, które izolują określoną grupę mięśni. Na przykład podniesienie łydki w pozycji siedzącej w przypadku problemu Achillesa lub wyprostowanie kolana w przypadku problemów z kolanem.

 

Przykładowe sesje siłowe:

1. Uniesienie łydki

Stań na jednej nodze z lekko ugiętym kolanem. Powoli unoś się na palcach, odliczając 3 sekundy, a następnie opuść się do pozycji wyjściowej, ponownie odliczając 3 sekundy.

  •     Wykonuj od 2 do 3 serii po 15 powtórzeń przez 2 tygodnie
  •     Przez następne dwa tygodnie zmniejsz liczbę serii/powtórzeń do 3 x 12, ale dodaj 5 kg oporu
  •     Przez ostatnie dwa tygodnie wykonaj 5 x 6 powtórzeń z większym oporem
  •     Po sześciu tygodniach spróbuj dwa razy w tygodniu 4-5 serii po 8 powtórzeń, z oporem wystarczającym do zmęczenia łydki

 

 

0-2

 

 

2. Przysiady 

W wykroku wykonaj przysiad aż uda będą równolegle do podłoża. Twoja tylna noga powinna się zgiąć. Trzymaj brzuch wciągnięty, aby nie wygiąć pleców.

  •     Wykonuj od 2 do 3 serii po 15 powtórzeń przez 2 tygodnie
  •     Przez następne dwa tygodnie zmniejsz liczbę serii/powtórzeń do 3 x 12, ale dodaj 5 kg oporu
  •     Przez ostatnie dwa tygodnie wykonaj 5 x 6 powtórzeń z większym oporem
  •     Po sześciu tygodniach spróbuj dwa razy w tygodniu 4-5 serii po 8 powtórzeń

 

0-1

 

3. Deska boczna

Leżąc na boku z ramieniem, biodrem i kostką w linii prostej, unieś biodro z podłogi, aż tułów i noga znajdą się w linii prostej. Utrzymaj tę pozycję 10 sekund i wykonaj 10 powtórzeń. To ćwiczenie można utrudnić, podnosząc górną część nogi lub stawiając stopy na niskim stołku.

 

 

0

 

Jeśli jesteś kontuzjowany(a) lub wcześniej odczuwałeś(aś) ból podczas ćwiczeń, prawdopodobnie dobrym pomysłem jest zasięgnięcie porady specjalistów przed rozpoczęciem programu treningu siłowego.

Nie musisz zapisywać się na lokalną siłownię, aby stać się silniejszym(ą), ponieważ zarówno Twoja masa ciała, jak i hantle mogą stanowić wystarczające wyzwanie dla Twoich mięśni i napędzać Cię do Twojego nowego, parkrunowego PB!

 

 #loveparkrun

Prześlij znajomemu:

20221022_074533

parkrun Australia: South Bank parkrun

parkrun w stanie Queensland! Takiej wizyty jeszcze nie miałam na swoim koncie – aż do teraz. Wszystkie dotychczas przeze mnie odwiedzone lokalizacje w Australii mieściły się w obrębie Sydney, które leży w stanie Nowa Południowa Walia. Tym razem jednak poleciałam ok. 1000 km na północ, do słonecznego Brisbane!   To znaczy taki był plan.   …

52303794673_cfc9ee5946_o

1000 spotkań parkrun!

Zastanawialiście się kiedyś, kto dotychczas ukończył najwięcej spotkań parkrun lub kto ma na koncie najwięcej wolontariatów? Przed Wami Darren Wood i Nicki Clark! Niektórzy zapewne będą zaskoczeni, gdy dowiedzą się, że Darrena i Nicki nie było na pierwszym spotkaniu parkrun w 2004 roku. Ale odkąd poznali parkrun, nigdy już się z nim nie rozstali. Oto…